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いつまでも元気で若々しく!老化を防ぐための生活習慣!

誰しもできる限り、若いままでいたいですよね。綺麗なお肌を保っていたい、頭の回転が速く物覚えを維持していたい、元気な身体で健康的に過ごしていたい、そう思うものです。

そうなると気になるのが老化ですが、普段からの生活習慣で老化防止ができることを知っていますか。

実は日頃の生活習慣を正していくだけで、色々と違ってきます。

今回はそんな老化のメカニズムから、やってはいけない生活習慣、老化防止に効果的な生活習慣の方法などを分かりやすくまとめてみました。良ければぜひ参考にしてみてください。

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老化とは

老化とは、人が年をとるにつれ身体の機能が全般的に低下していくことです。

分かりやすい老化としては、白髪、シミや皺、たるみ、肥満などが挙げられるでしょう。その他にも老化は、視力・聴力・記憶力、内臓機能の低下をはじめ、場合によっては病気の原因の一つになったりします。

同じ年齢なのに、やけに若い方とそうでない方を見たことはありませんか。身体の全体的な機能低下は、年齢と共に誰にでも起こるようになりますが、老化にはそれぞれ個人差が見られます。

今回の記事では、そんな老化について詳しく紹介していきます。

老化のメカニズム

老化のメカニズムは、色んな説が語られていますが、主に以下の5点が有名です。

  • 活性酵素による酸化(体内が錆びる)
  • ホルモン分泌の減少
  • タンパク質の糖化
  • テロメア説(細胞分裂の数には元々限りがあり、加齢と共に減少していく説)
  • DNA損傷の修復エラー説(遺伝子の損傷する数が修復数を上回ると老化する説)

活性酵素の大幅な増加は、体内の錆びを増やし老化に繋がると言われています。また、年代が進むにつれ起こるホルモン分泌の減少は、体内の機能低下に直結していきます。たんぱく質の糖化は、動脈硬化や糖尿病になりやすいと知られていますね。

こういった老化のメカニズムを知ることで予防法を考え、老化と上手く付き合っていきましょう。

老化のスピードは生活環境によって変化する

老化のスピードは個人差が見られ、生活環境によって大きく変化すると言われています。

老化の一因には、元々受け継いだ遺伝的要素が25%関係しているとされています。しかし残りの75%は、個人の習慣など生活環境が強く影響しているのです。

実際、過去にアメリカや日本で「一卵性双生児で老化スピードを比較する」と言う研究が行われました。その結果は、全く同じ遺伝子を持つ双子同士でも、生活環境の違いにより老化のスピードは異なるというものでした。

一方が黒髪なのに、もう一方は白髪が進行している、また病気の有無や寿命の長さといった違いが個々に見られたのです。

人間には最長で約120年と寿命制限があります。寿命が尽きるまでに起こる老化そのものを完全にストップすることは、残念ながらできません。しかし、良好な生活環境を送ることにより、老化スピードをできるだけ緩やかにすることは可能なのです。一気に老け込んで元気がなくなったり、病気になりやすくなるというのは誰しも避けたいですね。

若々しく健康的でいるためには、規則正しい生活・適度な運動・充分な睡眠時間の確保・喫煙を控える・ストレスの軽減・程よい食事量や栄養など、日々の生活環境が物を言うのです。

生活習慣の見直しをはかろう

このように老化とは、個人が送る日々の積み重ねで差が出てくるものです。

大人になればなるほど1日の生活スタイルは、習慣化して決まっている方が多いでしょう。けれど、その生活習慣が老化のスピードに関係してきますから、健全な生活習慣を維持することが老化予防に重要と言えるでしょう。

少しくらい良いだろうと、昼夜関係なく甘いものを食べ過ぎる、ゲームに時間を割いて睡眠時間を削るなどの日々を送っていると、後々老化のスピードを速めることになりかねません。

老化と上手く付き合っていくためにも、徐々に生活習慣の見直しをはかっていきましょう。

老化を促進させるNG生活習慣

それでは、老化を促進させる具体的なNG生活習慣を紹介していきます。

何気なく行っている生活習慣の中にも、老化を速めるものがあります。この機会にぜひ知っておきましょう。

また、老化を予防するためにも、自分の日々の行動をしっかり把握するようにしましょう。

猫背

背中が丸まっている人と、背筋がピンと伸びている人ではそれだけで印象が違いますね。

首から肩、背中の中央部分まで広がる「僧帽筋」という重要な筋肉があります。この僧帽筋は、運動不足やデスクワークなどが続くと、自然と衰えがちになります。

僧帽筋が衰えると、背筋を伸ばすことがだるく感じ、猫背になりやすのいです。一旦猫背になり僧帽筋が硬直すると、筋肉の伸縮性が無くなるので、肩こりの原因になったりします。実際、接骨院の先生に伺ってみると、猫背などの普段の姿勢の悪さが、肩こりや身体の歪みを招いていると言われます。

時々、自分が猫背になっていないかを確認し、意識的に背筋を伸ばす習慣をつけることはとても大事です。その際は、首や両腕をまわすなどし、適度に周囲の筋肉もほぐしましょう。

首や肩がこり、血行不良が慢性化すると、後々頭痛の原因や顔のたるみに繋がったりします。顔の筋肉がたるむと、途端に年を感じますよね。

日々の猫背は、確実に老化のスピードを速めることだと覚えておいてください。

夜9時以降の食事

最適な食事時間は「寝る3時間前」と言われています。食事は基本夜8時までにすませるのがベストなのです。

人は眠りについてからおよそ1時間後に、疲労回復や若返りに効果のある「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンの分泌は睡眠後、1日1回と大変貴重なものです。

人は食事をして糖質を取ると、体内に「インスリン」と言うホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値の上昇を処理する役割を持つホルモンですが、厄介なことにインスリンが出ている時は「成長ホルモン」が全く分泌されません。身体が、「インスリン」と「成長ホルモン」を同時に作りだすことは不可能なのです。

睡眠中に「成長ホルモン」が発生しない状態は、結果として疲れがとれにくく、身体の老化を速めます。完全にインスリンが分泌しない状態で眠れるようにすることが肝心です。

夜9時以降の間食や食事は、できるだけ避けることが無難でしょう。

睡眠不足

女性の方なら「午後10時から午前2時までに寝るのがお肌に良い」と一度は聞いたことがあるでしょう。先で説明した「成長ホルモン」が活発化するのが、ちょうどこの時間帯です。

人は寝ている間に骨の中で血液を作ったり、細胞ダメージを回復させたりしています。睡眠中は、身体の免疫力が高められ、重要な新陳代謝が行われているのです。

ですので、午後10時から午前2時の時間帯はしっかり寝ることが老化を防ぐと言えるでしょう。その時間帯全てを寝ることができなくても、できるだけ時間内に眠れるように心がけましょう。

睡眠不足になると、細胞や血液の代謝が行われず、疲労が蓄積する一方になります。

このゴールデンタイムに規則正しく睡眠をとることで、美肌や元気を維持するができます。特に貧血気味の方は、この時間帯にしっかり寝ることをおすすめします。

一日中座りっぱなし

座りっぱなしは身体を動かさないので、太りやすくなること、同時に筋力が低下することは以前から知られていました。それに加えて一日中座りっぱなしの生活は、実は、喫煙と同じくらい健康に良くないそうです。

NASAの研究によると、座りっぱなしは宇宙での無重力状態と同じことと言われています。それは耳の中にある「耳石」と言う重力を察知する感覚器官に関係しています。立っているとこの耳石は正常に働くのですが、ずっと座った状態でいると耳石は動かなくなります。耳石は全身の筋肉と繋がっており、自律神経の働きとも深く関係しています。

耳石が異常事態になり自律神経に影響があると、めまいや不眠が引き起こるようになります。座りっぱなしで耳石が動かない時間が長いと、筋力や免疫力低下、骨密度の減少、新陳代謝異常、中性脂肪や悪玉コレステロールの増加など、身体に悪影響な現象が起こるのです。

恐ろしいですね。しかし、デスクワークで忙しい日本人はどうしても座った状態が長いものです。

その有効な予防策として、NASAから「30分に1回立ち上がる」ことが推奨されています。立つと、耳石が定期的に動くので、老化現象は起こりにくいのだとか。

実験では30分に1回立ち上がることにより、中性脂肪や悪玉コレステロールが減少し、逆に善玉コレステロールを上昇させる結果が見事に出ていました。30分に1回椅子から立ち上がるだけで、痩せやすく身体に良いなんてお手軽だとは思いませんか。

座ったままお仕事する方は、ぜひ取り入れて欲しいですね。長時間座りっぱなしは、老化を促進すると覚えておきましょう。

スマホや携帯電話に依存しすぎる

次に、スマホや携帯電話に依存しすぎるとどうなるか知っていきましょう。

スマホ使用時はどうしても顔が下向きで猫背になりがちです。下向き状態が継続すると、顔全体の皮膚が顎に引っ張られ、頬や口元がたるみやすくなります。さらにスマホ使用時は、大抵姿勢も悪くなりがちです。それは血行不良や身体の歪みに繋がっていきます。

さらに、スマホの画面からは絶えずブルーライトが発生します。ブルーライトは長時間浴びるほど、目に負担もかかります。目の使い過ぎは、結果的に視力低下、目元のくすみ、皺やたるみを引き起こします。就寝前にスマホのブルーライトを浴び続けると、睡眠の質が下がり、睡眠不足になりやすいです。注意したいですね。

それから、スマホや携帯電話は、疑問点もすぐに調べられるのが利点ですが、同時にそれは脳をあまり使わないということになります。適度な脳への刺激や、自分で物事をしっかり考えることはとても大事です。日常で脳を使うことが最小限になると、脳の老化も速まります。

また、スマホや携帯電話が中心の生活になると、SNSで他人からの「いいね!」が欲しくなるという承認欲求が高まります。承認欲求が満たされると嬉しくなる気持ちはわかりますが、そればかりを追い求め、ネットの世界に依存しすぎないようにしましょう。承認欲求には際限がありません。リアルの世界と上手く線引きし、スマホを使用するのは程ほどにしましょう。

スマホや携帯電話をいじってばかりいると、自然に運動不足にも繋がります。

老化防止に効く生活習慣

次に、老化防止に効く生活習慣を紹介していきます。

普段の生活の心がけで少しでも老化を予防できるなら、ぜひチャレンジしてみたいですね。

年を取っても、病気知らずで元気に、そして若々しさを保つためにも、老化防止に効く生活習慣を積極的に取り入れて行きましょう。

カロリー制限

まず、老化防止に効果的なのはカロリー制限です。

肥満は様々な病気に繋がりやすいと知られていますね。太り過ぎは中性脂肪や悪玉コレステロールを体内に増やし、代謝不良、内臓疾患やメタボリックシンドローム、糖尿病などを招きます。カロリー制限と言っても、ビタミン、ミネラルやたんぱく質などをバランスよく1日に取ることは必要です。

また、近年人気のご飯や麺、パンなどの糖分を全てぬく糖質制限は、かえって身体に良くありません。過度な糖分は確かに身体に毒ですが、糖分カットダイエットは身体が疲れやすくなり、体調を崩しやすくなります。糖分が不足していると風邪や病気になった時、肝心の抵抗力が体内に備わっていません。1日の必要エネルギー量は、健康のためにしっかり摂取しておきましょう。

よく腹八分目が身体に良いと昔から言われていますね。栄養バランスの整った食事を前提に、適度なカロリー制限をすることが老化予防に繋がるでしょう。

まずは標準体重をキープすることを目指しましょう。

適度な運動

老化予防には定番ですね。適度な運動は、先で紹介した「耳石」が動きますので、中性脂肪や悪玉コレステロールの減少が見込めます。耳石が動くと、当然、新陳代謝が活発になり血行が良くなります。また、手足を動かすことは脳への刺激にもなります。運動すると、脳が活性化され、さらに肥満も予防できるので、病気になりにくくなります。

逆に運動をやりすぎると、活性酵素が体内で必要以上に増え、老化が速まると言われています。何事もやりすぎは禁物ですね。あくまでも適度な運動をすることが老化予防になると念頭に置いておきましょう。

脳を最大限に使う

前はちゃんと覚えていたのに、いつのまにか人の名前や固有名詞が覚えられないといったことはありませんか。脳は筋肉と同じで、使って鍛えるほど脳細胞が活性化します。

運動しない・指先を動かさない・人とあまり会話しない・新しい事に挑戦しないといったマンネリ化した毎日を送っていると、脳細胞は老化が速まると言われています。一千億個ある人間の脳細胞は年齢と共に萎縮し、使っていない神経が寿命までに死滅していくと考えられています。

しかし、普段使っていない脳細胞も、生活習慣を改めることで発達し、活性化していくそうです。

また、脳細胞は、愚痴や悪口を言うなど、否定的なことをしていると活性化しません。スッキリするために、ある程度言うことは良いですが、毎日習慣的にネガディブなことを言うのは避けておきまよう。キレやすい、運動不足、肥満、睡眠不足なども同じく脳を鈍化させると覚えておきましょう。

脳細胞が活性化する行動は、以下の通りです。

  • 未体験なことや新しいことに挑戦する
  • マンネリ化の生活に少しでも変化を与える
  • 自分が楽しいこと、好きなこと、ワクワクすることをする
  • 充分な睡眠時間を取る
  • ウォーキングやストレッチをして身体を動かす
  • 1日1個、新しい単語を覚える
  • 声に出して、自分で自分を褒める習慣をつける

最後の自分を褒めることは、そうすることで脳が徐々にストレスに強くなるそうです。脳は使い方次第で、死ぬまで成長すると言われます。

これらを試すことで、脳を最大限に使えるようになるかもしれません。自覚的に脳を鍛えていけるなら、仕事の面でも強みとなるでしょう。

ストレスを溜めない

ストレスは老化を促進する、病気を招きやすいと常々言われています。

過度なストレスを受けると、胃を痛める方も多いですね。最悪の場合は、うつ病を発症する方もいるでしょう。

ストレスを感じると、脳の中で神経伝達物質が放出され、いわゆる緊張状態になります。その状態が続くと身体が固くなり、血行不良になりやすいです。ストレスで頭痛になりやすい方は、頭が凝って血行不良になっているのでしょう。

そして、神経伝達物質が脳の前頭前野に蓄積されると、最終的には感情がコントロールできなくなったりします。衝動的な行動に出る、感情的になりやすい、言葉や怒りが抑えられないといった状態になったら要注意です。

それだけでなくストレスは、体内で大量の活性酵素を生み出します。活性酵素は、少量なら外的から細胞を守る役割を果たしてくれますが、大量に発生すると、逆に細胞を傷つけて身体を錆びさせてしまいます。いわゆる「酸化ストレス」の状態になると、色々な疾患が現れ、老化の進行を速めてしまいます。

しがらみでストレスから逃れられない状況は誰しもあると思いますが、少しでもストレスが軽くなるよう自分を守りましょう。

誰かに話す、好きなことに集中する、必要以上に睡眠をたっぷり取る、泣いて発散する、時には逃げるなど、自分を大切にし、ストレスはこまめに発散しましょう。

サーカディアンリズム

「サーカディアンリズム」とは、体内にある24時間で1日周期のリズムのことです。「体内時計」と言ったほうが分かりやすいでしょう。別名で概日リズムとも、時計遺伝子とも言われます。体内にある1個1個の細胞にはこの時計遺伝子があり、昼と夜の体内リズムを1日の内に刻んでいます。

この体内時計が老化すると、時差ボケや睡眠障害などが起こるようになります。昼と夜の体内時計が狂ってしまうと、ストレスを感じやすくなり、コラーゲンが減少するなどお肌への影響も出てきます。皺やたるみを避けるためにも、決まった時間に食事をとり、決まった時間に起きることが大切です。

仕事などで夜勤があり、昼夜逆転生活になる時は、サーカディアンリズムを出来るだけ早く整えるようにしましょう。

抗酸化食品

活性酵素の増加で体内が「酸化」してしまうと、老化が進行してしまいます。酸化は体内が錆びることで、肝機能低下に癌や糖尿病などの様々な病気、美容面では白髪、くすみ、シミ、皺、たるみなどを引き起こします。病気の90%は活性酵素が原因と言われますので、「抗酸化食品」を摂取し、体の錆びを予防しましょう。

抗酸化作用の強い食品は以下の通りになります。

  • バナナ
  • 人参、玉ねぎ
  • 大豆食品
  • アボカド
  • アーモンド
  • ブルーベリー
  • 緑茶、紅茶、コーヒー
  • 蕎麦
  • キャベツ
  • ゴマ
  • ニンニク、生姜

他にも抗酸化食品はありますが、特に効き目のあるものを紹介しました。日常の食生活に取り入れるだけで老化予防になるので簡単ですね。

まとめ

いかがでしたか。老化と聞くとまだまだ関係ないと思いがちですが、実は1日1日の生活習慣で老化が忍び寄っていることが分かりましたね。

毎日の過ごし方で年の取り方が違うなら、老化予防をするに越したことはありません。元気に美しく、そして若さをキープしたいという方は、この機会にぜひ老化しやすい生活習慣を控え、老化を防ぐ生活習慣を実践していきましょう。本記事が少しでも参考になれば幸いです。

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