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カラダの不調の原因を解消!抗酸化作用のある食べ物とレシピ

抗酸化という言葉を耳にしたことがありますか?抗酸化は、私たちが健康でいるためのキーワードとなっています。

人間が健康であり続けるには「酵素」が関係しています。酵素とは体内で作り出されるもので、食べ物を取り入れた時に消化を促したり、老化を防ぐ役目があります。酵素は体の中でエネルギーに変換する過程で、「活性酸素」に変わることがあります。

活性酸素とは体内で正常に動いている器官や細胞を破壊する悪質な成分です。この活性酵素に対抗して私たちの健康を守ってくれるのが「抗酸化作用」のある成分の入った食材なのです。

そこで今回は、「活性酸素」の影響と生まれる原因について解説します。また、活性酸素に働きかけアンチエイジングにもつながる「抗酸化作用」についてと抗酸化作用が多く含まれる食べ物も紹介していきます。これを機に、生活習慣を見直し、抗酸化作用の多く含まれた食材を摂取することで健康を手に入れましょう。

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体に悪影響を及ぼす活性酸素

活性酸素とは

多角的な面で老化を引き起こすことで知られる「活性酸素」ですが、体の中に入り込んだ細菌を排除したり老廃物を体外に取り出したりする働きもあります。

事実、日常生活を送る中で自然と活性酸素は作り出されているもので、ほとんどが体内に取り込まれても健康に害は出ません。

しかし活性酸素が必要以上に生み出されることによって体に悪影響を及ぼすのは確かです。では活性酸素が過剰に生まれることによって体に出る悪影響とは一体何なのでしょうか?

活性酸素が及ぼす悪影響

たとえば硬貨が年季が入ると錆びるように、必要以上に体内で活性酸素が形成されると健康を維持するのに働いていた器官や細胞が酸化(=硬貨でいう所の錆びるという現象)するのです。

酸化するとどうなるのかというと、老化が進んだりお肌のハリが失われたりシミができたりといったお肌のトラブルが引き起こされます。それだけでなく「生活習慣病」「ガン」などの恐ろしい病気にかかる可能性が出てくるのです。

活性酸素が増える原因

先ほども述べた通り、活性酸素は、適量であれば細胞と共に体を健康に保とうとするものであり決して体に悪いものではありません。

しかし、生活が乱れていると活性酸素は増えてしまい、身体に悪影響を及ぼします。活性酸素が増える原因は以下のことが考えられます。

タバコを吸っている

長年の喫煙によって肺ガンになる確率が上がりますが、その肺ガンの原因となるのが活性酸素です。体にとって毒とも言える成分がたくさん含まれているタバコの煙を体内に取り込むと、白血球が有害物質を取り除こうと活性酸素を過剰に生み出します。

体に毒とまで言われるタバコですが主成分としてニコチン、タール、ベンツビレンなどが入っています。お肌を綺麗に保つビタミンCでさえこれらの成分はことごとく破壊し、肌荒れを引き起こします。

ストレスを抱えている

心的及び身体的ストレスを感じた時、ストレスホルモン・コルチゾールが発生します。コルチゾールは体に悪いものが入ってきた時退治してくれる役割を果たす「NK(ナチュラルキラー)細胞」を攻撃し、同時に活性酸素を生み出すという悪質なホルモンです。

また、紫外線による刺激も体にとってストレスとなることがあります。

コレステロール

脂っこいものを食べ過ぎるとコレステロールがきになる・・・とよく聞きますが、コレステロールが蓄積されてしまうのは体にとって害です。実際に油分の多い食事をした時、体内で脂質が分解されるようにはなっているのですが分解できない分は肝臓にて解毒されます。

その際、活性酸素が生まれてしまうのです。コレステロールの外側にある脂質が活性酸素と結ばれてしまうと、「動脈硬化」「心筋梗塞」などの恐ろしい病にかかる可能性が高まります。

運動不足・過激な運動後

日常的に運動しなさすぎも体に害ですし、反対に激しく運動しすぎるのもよくないと言われます。運動不足によって人体に及ぶ影響としては、病気や怪我に対抗する抗酸化酵素が正常に働かなくなってしまい、活性酸素が増加することによって体調を崩してしまいます。

そして逆に過激な運動をしてしまうと、「虚血」といって一時的に筋肉が貧血状態に陥ります。血の巡りが回復した後、一斉に活性酸素が発生し体に害を及ぼします。

次ページ:抗酸化作用のある成分と多く含まれる食品

抗酸化作用のある成分と多く含まれる食品

活性酸素が発生する原因をたどってみましたので、今度は反対に活性酸素に対抗する「抗酸化作用」について触れていきましょう。健康的な体を保つために必要な抗酸化作用ですが、具体的にはどのような成分や食べ物に入っているのでしょうか?

代表的な成分が「ビタミンC」「ビタミンE」「アスタキサンチン」です。また、代表的な食品が「アーモンド」「うなぎ」「アボカド」「魚介類」です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

ビタミンC

ビタミンCは主に柑橘類やイチゴ、アセロラ、赤ピーマンなどに多く含まれ、血液の中でなど水の多い場所で抗酸化作用を働かせます。活性酸素が増えてしまうと、がんや糖尿病を引き起こします。

そうなってしまう前に活性酸素を無害化させるのがビタミンCです。

ビタミンE

「ビタミンE」は別名“若返りビタミン”とも呼ばれます。脂肪を酸化させない=生活習慣病を未然に防ぐことができたり、老化やお肌のシミを防ぐなどといった働きをします。

さらにPMS(月経前症候群)や更年期障害に有効に働きかけ、症状を改善させたりするのです。体の不調でいうなら「肩こり」「関節痛」に効果を発揮し、回復させます。

アスタキサンチン

アスタキサンチンとは、天然の赤い色素の事です。赤色の野菜というと「トマト」「にんじん」などが挙げられます。これらの食材を赤くしている成分は「カロテノイド」と呼ばれる色素でアスタキサンチンもその仲間の一つなのです。

アスタキサンチンは色素としてだけでなく、生き物の身を守るための働きを発揮する成分です。例として、鮭は生まれたての時は白身魚なのですが、アスタキサンチンの力によって赤くなっていきます。アスタキサンチンの身を守る働きは、抗酸化作用が強く関係しています。

アスタキサンチンはビタミンEの百倍から千倍もの抗酸化作用と言われます。

アーモンド

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全体的に体にとって嬉しい栄養が豊富なのがアーモンドです。肝心のビタミンEに至ってはなんと100gあたり31mgも含まれています。懸念されるのがカロリーなのですが、決して低くはありませんが一説によるとダイエット効果も期待できる食べ物とされています。

うなぎ

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人間の体にはおよそ60兆個の細胞があるとされます。うなぎはそれら細胞ひとつひとつを正常に保つために欠かせない食べ物といっても過言ではありません。

大人が1日に必要とするビタミンEの量は6〜10mgとされており、うなぎ100gあたりビタミンEは4.9mg含まれているのです。うなぎなら蒲焼や肝吸いなどの食事から吸収できるので、ビタミンEが補いやすいですね。

アボガド

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実は「世界一栄養価の高い果物」としてギネスブックに認められているのがアボガドです。アボガドもうなぎと同じく140gあたり約4.6mgのビタミンEが含まれております。抗酸化作用の代表的な効果として知られる「アンチエイジング」にも期待ができる食べ物なのです。

体に取り入れると肌荒れを直したり、肌が綺麗になったり女性は特に嬉しい効果を感じられるのがアボカドです。また、オレイン酸というアンチエイジングというテーマに重要な成分が含まれていてビタミンCと一緒に取り入れるとより良いとされます。アボガドを食事で補うとしたらサラダに取り入れるのがオススメです。

魚介類

 

みなさん、お魚はお好きですか?実は鮭やイクラ、エビなどに含まれる「アスタキサンチン」が最強の抗酸化作用があると有名なんです。白内障を予防するなら1日1〜2ミリグラム摂取するのが良いと言われているアスタキサンチンが、紅鮭には約3g(切り身だとおよそ2切れ)含まれています。

次ページ:抗酸化に効く食品を使ったおすすめレシピ3選

抗酸化に効く食品を使ったおすすめレシピ3選

活性酸素と抗酸化作用についてお話ししてきましたが、次は活性酸素を増やすのをストップさせる抗酸化作用レシピを紹介していきます!

野菜を主食に!スープレシピ

皆さんお野菜が体や美容に素晴らしい働きをもたらすことはご承知のことと思います。近年では「ファイトケミカル」という化学物質が見つかって話題となっていますが、初めて聞いた!という方もお見えでしょう。ファイトケミカルとは野菜や果物などが本来持っている栄養素です。

このファイトケミカルは強力な抗酸化力があるとして注目を浴びています。こちらではファイトケミカルに着目した抗酸化作用レシピを紹介します♪

【ハーバード大学が編み出したファイトケミカルレシピ】

用意していただきたいのは以下の材料です。

・キャベツ

・玉葱

・人参

・カボチャ

いずれも100gずつご準備ください。加えて、お水1リットルも必要です。

これらの野菜と水をどのように調理していくのかというと、まず野菜を食べやすい大きさにカットしていきます。皮のある人参とカボチャの処理に関しては、通常だとピーリングを行ったりしますが今回は皮ごと使います。

カッティングが終わったら、お鍋に材料を全部入れて煮込みます。弱火で30分煮込んだら・・・完成です!とっても簡単ですね。30分煮込む理由としては火を通すことによって野菜の中に凝縮されているファイトケミカルが表面に染み出してくるからです。

一度に食べきるのが難しそうなのであれば、冷凍して保存しておくのがおすすめです。最長で二週間保存がききますので、ゆっくり味わうことができますね。

アーモンドを使ったレシピ

続きまして栄養バランス抜群なアーモンドを使った抗酸化作用のあるレシピをご紹介します。

【果物とアーモンドをミックス!アーモンドミルク】

こちらのレシピで用意するものは以下の食材たちです。

・バナナ(一本)

・ゴールドキウイ(一つ)

・アーモンドミルク(200ml)

・氷

・ポッカレモン

まず果物2種(バナナ、ゴールドキウイ)の皮をピーリングして、適当なサイズにカッティングします。次にミキサーを用意して、中に切った果物とレモン汁、氷とアーモンドミルクを入れスイッチオン。よく混ざったらグラスに液体状になったアーモンドミルクを注ぎ、完成です。

超簡単!トマトとアセロラで抗酸化ジュース

トマトはリコピンを多く含み美肌効果や抗酸化作用が期待できるという万能野菜です。このトマトを使ったジュースで、抗酸化力を高めていきましょう!

作り方はとってもシンプルです。トマトをお好きな大きさにカッティングして、生のアセロラもしくはアセロラドリンクと一緒にミキサーにかけるだけ。アセロラのビタミンCとトマトは相性抜群なので是非お試しあれ。

まとめ

カラダが不調を訴える原因となっているのは、活性酸素が影響しているかも?という点にスポットライトを当て、さらにその症状を改善するカギを握っている「抗酸化作用」についても迫っていきました。

活性酸素は運動不足やタバコの吸いすぎ、不規則な生活習慣が痛手となって増える傾向にあります。普段の生活の中で心当たりがあった方はこれからでも遅くないので、生活習慣を見直してみませんか?

さらに必要以上に増えてしまった活性酸素を減らすためには、抗酸化作用がキーワードであることを説明していきました。抗酸化作用は活性酸素によって衰えていこうとするカラダの中の器官やお肌を食い止めるのに必要な力です。その抗酸化作用は食材に含まれているものであるので、積極的に摂取することが大切です。

摂取するにあたって参考になるように、抗酸化作用のある代表的な食材を紹介していきました。スーパーに行けば販売されているような身近な食材(例えばトマト、キャベツなど)が多いので抗酸化作用に意識してお買い物してみてくださいね。

カラダの抗酸化力を補うレシピも3種類ピックアップしたので、これを機に作ってみてください!この記事を読んだことによってあなたが今の生活を見直すきっかけになったり、健康を意識するようになったのであれば幸いです。

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