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5kg減量を最短で達成するためのおすすめダイエット4選

5kgの減量はちょっと難しいかな?と思われている方必見!無理な食事制限や激しい運動をしなくても、上手く組み合わせることによってかなり効果が出るダイエットがあります。5kg減量を最短で達成するためのおすすめのダイエットを紹介していきましょう。

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痩せやすい身体をつくる

短期間で効果を出すためには代謝のよい痩せやすい身体をつくることから始めます。実は、ダイエットするのにとても大事な「脂肪が燃えやすい代謝の良い身体づくり」のためには筋肉が必要なのです。筋肉を鍛えて筋肉量が増えると、その分代謝がよくなり痩せやすくなるのです。

まず鍛える筋肉は、大きな筋肉です。小さな筋肉を鍛えても筋肉量が増えないため基礎代謝は上がりません。大きな筋肉を鍛えると、筋肉量が増えやすいため基礎代謝を上げることができるのです。

鍛えるべき大きな筋肉は、お腹の筋肉で腸骨筋と大腰筋の2つを総称して腸腰筋とよばれる深い部分のものがあります。また腹直筋、腹斜筋、太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋などがあります。胸の大胸筋は鍛えると、男性は厚い胸板に!女性はバストアップが可能です。

腸腰筋はお腹の深い部分にあるため、なかなか鍛えにくいところです。運動の習慣のない方にはいきなり激しいトレーニングはお勧めできません。そこでまず自宅で気軽に始められるものでのお勧めが、床に座ったまま歩くお尻歩きです。

お尻歩き

・床に座って両足を前に伸ばし、背筋を伸ばして背中をまっすぐにする。
・そのままの状態でお尻を左右交互に動かして前へ進む。
・まずは3分。その後、数日かけて5分~10分に徐々に時間を増やしていく。

特別な道具を必要としないのですぐに始められ簡単ですね。骨盤周辺の筋肉を多く使うのお腹だけではなく、お尻や太ももにも効果があります。全体の筋肉量が増えることによって代謝が良くなり、痩せやすい身体になるのです。

運動に慣れてきたら少しレベルを上げた筋肉トレーニングに挑戦してみましょう。腹斜筋を鍛えるリバーストランクツイスト、サイドブリッジなどの無酸素運動がおすすめです。どちらもお腹まわりをひきしめる効果があります。

無酸素運動と有酸素運動

筋肉量を増やすための筋肉トレーニングは無酸素運動と呼ばれます。瞬間的に強い力を加えることで筋肉を刺激し、筋肉中のグリコーゲンという糖質を使って、筋肉を鍛えることができる運動です。実はダイエットを成功させるためには無酸素運動だけではうまくいきません。有酸素運動を組み合わせる必要があるのです。

有酸素運動とは多くの酸素を体内に取り入れながら比較的弱い力を筋肉にかけ続けることで、エネルギー源として蓄えている体内の脂肪(内臓脂肪や体脂肪)を燃焼していく運動です。

ダイエットを成功させるためには、食事についても気をつけることがあります。無理な制限をするのではありません。食後すぐに眠らず3~4時間後に就寝するよう食べる時間を変えたり、普段食べているおかずの一品の内容を変えるなどです。これらを上手く組み合わせることでダイエットは短期間で成果をあげることができるのです。

おからダイエット

おからは筋肉を作るために必要な良質のたんぱく質を含む食品で、食物繊維も多く含まれています。食物繊維は水と混ざると膨張するので満腹感が味わえ、食べすぎの防止が期待できます。普段食べているおかずを1品だけおから料理に変えるダイエットです。おから料理は定番の卯の花だけでなく、ハンバーグやコロッケ、グラタンなど意外と幅広いバリエーションがあるので、飽きずに長く続けることができるのではないでしょうか。

スロージョギング

有酸素運動でおすすめなのがスロージョギングです。スロージョギングとは、歩くくらいの速度で走る運動で、ジョギングに比べて消費エネルギーは減りますが、歩くことと同じスピードなのにウォーキングの2倍のエネルギーを使うといわれています。普段の自分の歩幅の半分くらいの歩幅をリズムよく左右交互に跳ねるようにするのがスロージョギングの走り方です。

アミノ酸ダイエット

アミノ酸とは三大栄養素のひとつであるたんぱく質の主な構成成分です。身体をつくるアミノ酸は20種類あり、食事などでしか摂取することができない必須アミノ酸が9種類と、体内で他のアミノ酸と合成されることで作ることができる非必須アミノ酸が11種類あります。これらはそれぞれ働きが違い、身体をつくる上でどれも重要なのでバランスよく摂取することが望ましいです。

身体を作る20種類あるアミノ酸の中でも、特に脂肪燃焼を促す働きをもつアミノ酸を積極的に摂り、その後有酸素運動をすることでダイエット効果が出ます。脂肪燃焼を促す働きをもつアミノ酸は、リジン(かつお あじ レバー 凍り豆腐 牛乳 卵)、プロリン(いか みかん)、アラニン(しじみ 牡蠣、うに、ほたて)、アルギニン(鶏肉 えび 牛乳 大豆)といわれています。

有酸素運動の前に少量のアミノ酸を摂取し、運動後にアミノ酸を多く含んだ食品を摂るようにします。アミノ酸サプリも数多く出ているので、利用するのもよいでしょう。

無酸素運動、有酸素運動、食事をうまく組み合わせると5kg減量はもう目の前ですね。本記事が少しでもお役に立てれば幸いです。

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