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ダイエットにおすすめのエクササイズ7選

美味しいものを満腹になるまで食べたあと、幸せな気分と同時にいつもよりぽっこりとお腹が出ているのを目の当たりにしてダイエットしなくちゃいけないなぁ~と思うことはありませんか?

トレーニングジムに行く時間が取れない方にも最適な、ダイエットにおすすめのエクササイズを紹介していきます。

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有酸素運動と無酸素運動

エクササイズ=運動には有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動は多くの酸素を体内に取り入れながら比較的弱い力を筋肉にかけ続けることでエネルギー源として蓄えている体内の脂肪(内臓脂肪や体脂肪)を燃焼していきます。無酸素運動は瞬間的に強い力を加えることで筋肉を刺激し、筋肉中のグリコーゲンという糖質を使っていき、筋肉を鍛えることができます。

有酸素運動

有酸素運動は体調維持の目的では20分以内でもかまいませんが、ダイエット目的となると20分以上継続することが必要となります。というのは、運動をはじめてすぐには、まず血液中の脂肪を燃焼していくからです。そして継続しているうちに今度は皮下に蓄えている脂肪を燃焼させていきます。皮下脂肪が燃焼しはじめるその時間が20分と言われているのです。

無酸素運動

無酸素運動は筋肉トレーニングです。筋肉を鍛えて筋肉量が増えれば基礎代謝があがり、痩せやすい身体になりますが、たっぷりついてしまったお腹などの脂肪に直接働きかけて痩せるというものではありません。おなかをへこまそうと腹筋トレーニングを始めてみても効果がないのは脂肪を燃焼させるのに効果的な運動ではないからです。

おすすめの7つのエクササイズ

1.ジョギング

ジョギングは有酸素運動の代表的なものです。外の景色を眺めながら行えるのでリラックス効果もあり脳の刺激にも良いと言われています。服装は初日からジョギング用品を揃えなくてもスポーツに適したもので始めてよいでしょう。ただし、靴はジョギング用のものを購入することをおすすめします。

ジョギングは有酸素運動なのでダイエット目的では20分以上続ける必要があります。しかも継続することが必須なので、普段ほとんど運動をしていなかった方にとっては、初日から20分以上のジョギングを続けていくのはハードルが高いと思われるかもしれません。初めから無理をせず、5分、10分とゆっくり時間を延ばしていくのもよいでしょう。

2.スロージョギング

スロージョギングとは、歩くくらいの速度で走る運動です。ジョギングに比べて消費エネルギーは減りますが、歩くことと同じスピードなのにウォーキングの2倍のエネルギーを使うといわれています。ジョギングはちょっといきなり難しいと思った方やジョギングをして膝や腰をいためてしまった方におすすめです。普段の自分の歩幅の半分くらいの歩幅をリズムよく左右交互に跳ねるようにするのがスロージョギングの走り方です。

3.ウォーキング

ウォーキングは運動不足や高齢や病気など体力に自信のない方に一番おすすめな有酸素運動といえるでしょう。服装は季節にあわせて動きやすいもので十分ですが靴はウォーキング用のものを揃えましょう。普段歩くよりも速いスピードで、姿勢をよくし、手を前後にしっかり振りながら足は、かかとから着地してつま先を蹴るように意識して歩きます。

4.リバーストランクツイスト

腹斜筋を鍛える筋トレのひとつで、無酸素運動です。ウエストのくびれを作るのに効果的なエクササイズです。まず床に仰向けに寝て、両足を揃えて90度に脚をあげます。このポジジョンから左右交互にゆっくり脚を倒していきます。きつい場合は膝を曲げて行ってもよいでしょう。

5.サイドブリッジ

こちらも腹斜筋を鍛える筋トレです。まず床に横向きに寝ます。次にひじを床について上半身を少し浮かせます。そしてゆっくりとお腹に力を入れながら足首と両膝、背中がまっすぐになるように身体を持ち上げます。きつい方はこれも膝を曲げて行うとよいでしょう。左右均等に行いましょう。

6.お尻あるき

骨盤底筋を鍛えてゆがんだ骨盤を矯正することにより、内臓が本来の位置に戻って下腹がすっきりする効果があります。

・床に両足を伸ばして座ります。
・次に背筋を伸ばして腕を前後に振りながらそのままお尻で前に進みます。前に10歩ほど進んだら後ろに同じく10歩戻りましょう。

7.くびれ体操

腹斜筋を鍛えるエクササイズでウエストに効果があります。

・背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、両手を肋骨の横にあて、胸式呼吸をゆっくり行う。
・両手を真上に挙げて手のひらを合わせ、身体を左右交互に揺らす。
・足をクロスにして前に出ている足の方向に身体をひねる。
・左右均等になるように反対側も同様に行う。

ダイエットを成功させるためには、有酸素運動と無酸素運動の両方をとりいれるのが良いとされています。まず無酸素運動で筋肉を鍛えておいて、有酸素運動で脂肪を燃焼させるというわけです。例えばリバーストランスツイストを数回行ってからのジョギングなど自分流に組み合わせると良いのではないでしょうか。本記事があなたのダイエットに少しでもお役に立てれば幸いです。

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