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目指せメリハリボディ!ダンベルダイエットのススメ

無駄のないすらっとしたメリハリボディには誰しも憧れるものです。でも、外に出てランニングしたり、ジムに行ったりするのが面倒という方も多いのではないでしょうか。そこで今回はずばり、ダンベルダイエットで夢のメリハリボディを手に入れる方法をご紹介します。

ダンベルを使えば色んなものを用意したり、どこかに出かけたり、高いお金をつぎ込んだりする必要はなく家で気軽に、お手頃にできるダイエットなのです。

是非、ダンベルダイエットで素敵なメリハリボディを目指しましょう!

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ダンベルダイエットとは

まず、ダンベルダイエットとはどんなダイエットなのか理解しておく必要がありますね。どのようなダイエットでどんなメリットがあるのかに関してご紹介していきます。

有酸素、無酸素ともに取り入れた運動

ダンベルは、有酸素運動と無酸素運動のどちらにも使える万能アイテムと言えます。有酸素運動はウォーキング、ジョギング、水泳など弱い力を継続的にかけ続け、燃焼材料として酸素を使い、体脂肪を燃焼していく運動です。

反対に無酸素運動は酸素を必要とせず、筋トレや短距離ダッシュなどの運動で基礎代謝を高めて筋肉を鍛えることができます。

ダンベルダイエットはそのやり方次第で、無酸素も有酸素もどちらにもできます。たとえば、軽いダンベルを持ちながらのジョギングしたりダンスをしたりするような動きでは有酸素運動を行えます。

無酸素運動がしたいなら、少し重めのダンベルを使って重点的にここの筋肉を鍛える筋トレをすればいいのです。

このように、ダンベルダイエットはいらない脂肪を燃やしてスリム体系にする有酸素運動と、筋肉を鍛えてメリハリのあるボディに仕上げて維持する無酸素運動の両方を取り入れることができるのです。

ダンベルダイエットのメリット4選

ダンベルダイエットには様々なメリットがありますが、その中で4つのメリットをピックアップしました。

手軽さ

1つ目のメリットはその手軽さにあります。ランニングマシーンなどのダイエット器具のようにかさばることもなく、ジム通いのようにお金もかかりません。

ダンベルの単価が安く、どこかに出かけなくてもいつでも家ですぐにできるので、とても手軽で続けやすいです。

基礎代謝向上

2つ目のメリットとしては、基礎代謝を上げることができる点です。基礎代謝が上がると痩せやすくなります。筋肉量が多いと、日頃の立ったり座ったりなどの単純な少しの動作でも脂肪を燃焼させてカロリーを消費しやすくなるので、筋肉量の多い人は基礎代謝が良く痩せやすい体だと言えます。

その筋肉量を増やせるのがダンベルダイエットによる筋トレということです。ダンベルダイエットによって、体の各部の筋肉を鍛えることで脂肪燃焼のしやすい痩せやすい体にすることができるのです。

初心者でもできる

3つ目のメリットは、性別や運動経験関係なく取り組めることです。ダンベルの重さを選べるので、初心者や女性でも自分に合った重さで取り組むことができます。

全身を鍛えられる

4つ目のメリットは全身どこでも鍛えることができることにあります。これは大きなメリットではないでしょうか?

ジムにあるマシーンは、体のどこを鍛えるかによってある程度使い分ける必要がありますが、ダンベル一つあれば鍛えたい部位を重点的に鍛えることもできれば、工夫することで全身の筋肉を鍛えることもできるので、思い描く体作りをすることができるのです。

ダンベルダイエットのやり方

初めての方はペットボトルからでOK!

いきなりキロ単位のダンベルを扱うのは、慣れていないので大変そうという女性や、やり方をある程度覚えてからダンベルを選びたいという方もいることでしょう。そんな時は、ペットボトルでの代用で十分です。500mlペットボトルに水や砂を入れて重さを調節して使うことができます。

これなら入れる水や砂の量を徐々に増やして慣れることもできますし、ダンベルよりは軽いので初めての人には取り組みやすいです。また、家にあるもので気軽にできるので、いつからでもすぐにでも始めることができます。

痩せるのに必要な回数は?

筋トレに良くありがちなのは、少ない負荷で100回やる、逆に言えば100回でもできるぐらいの負荷で行うというものですが、それではあまり効果を出すことはできません。一番効果の出るやり方は、自分が10回ぐらいまでが限界の負荷(重さ)で10回前後限界までやることです。

筋肉というのは『漸進性過負荷の原則』と言って、限界まで持っていかないと鍛えられません。つまりは、自分にとってある程度重たいと思う負荷で限界の回数までやることで、筋肉を成長させるのです。

負荷のかけ過ぎは体を痛めるのでいけませんが、あまりに軽い負荷で何度もやっても、それは鍛えているのではなく動かしているだけという状態になってしまい、ダイエット効果は期待できません。

各部位別の効果的なメニュー

ここからは、全身、二の腕、腹筋、太もも・お尻、背中の各部位別に具体的なメニューを紹介していきます。

全身

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背筋や下半身、体幹というような全身を鍛えることのできる筋トレです。男性は、太くて盛り上がった首元と分厚くて逞しい背中、筋肉質の下半身が手に入りますよ。女性も無駄のないきれいな背筋に、キュッと引き締まったヒップラインを手に入れることができます。

<やり方>

  1. 肩幅に両足を開いて立ち、ダンベルを2つ体の前に並べて床に置きます。
  2. しゃがんでダンベルを順手で持ち、正面に目を向けて軽く胸を張り、背筋を伸ばします。(上体は約45度前傾姿勢で、ヒップは自然に下へ下がっていることを確認しましょう)
  3. その姿勢のまま腕を動かさずに、下半身と背中の力でダンベルを引き上げるようなイメージで上体を起こします。
  4. ゆっくりダンベルを床まで下ろす(床に着いてもすれすれでもOK)。

3と4の工程を1セットとし、8~15回×3セットを目安にしましょう。

ダンベルデッドリフトは正しい姿勢とやり方で行うことで効果が発揮されます。この場合、背筋をしっかり伸ばした状態で行うことが重要ポイントとなります。これは腰を痛めないためにも必要です。股関節を起点として、体幹をまっすぐに保つことを意識しましょう。動作中は膝がつま先より前に出ないように意識してください。

ダンベルスイング

ダンベルスイングは、お尻や太もも、腰から背中にかけての筋肉を中心に使って、全身の筋肉の瞬発力を高めたり発揮する力の向上に役立つ筋トレです。また、持久力も高まり、心肺機能も向上するなど体の内側から強くすることができます。

先ほどのデッドリフトのようにゆっくりとした動作とは違い、ダンベルを素早く縦に振る瞬発的な動きによって発揮できるパワーを高めることができます。

<やり方>

  1. ダンベル1つを頭の上で両手で握り、足を肩幅に開いて立つ。(まっすぐ前を見て背筋は伸ばし、つま先は気持ち外向きに)
  2. 息を吸いながら膝を曲げて腰を少し落としつつダンベルが両脚の間の少し後ろのほうにくるようにします。(腰を落とすときはお尻を後ろへ突き出すイメージで)
  3. 息を吐きながら一気に膝を伸ばして立ち上がり、その勢いでダンベルをあごの高さかそれより上まで思いっきり振り上げましょう。
  4. ダンベルを両脚の下に勢いよく戻す。

この一連の動きをスムーズに勢いよく繰り返しましょう。背中が前傾した状態で行うと怪我のリスクがあるので、背筋はしっかり伸ばしてください。ダンベルを腕の力ではなく、下半身の反動で持ち上げるように意識しましょう。

二の腕

アームカール

アームカールは上腕二頭筋つまり力こぶの部分を主に鍛えることができる筋トレです。上腕二頭筋を鍛えることで男性は逞しく力強い印象に、女性も振袖二の腕とはおさらばすることができますよ!半そでや薄着になっても自信を持てる腕になれるのは嬉しいですよね。

ダンベルカールのやり方は、立った状態や座った状態、両腕を同時に曲げる方法、片腕ずつ交互に上げる方法など様々あります。今回は、肘を中心とした曲げ伸ばしに集中できる、座位での片方ずつ交互に上げる方法をご紹介します。

<やり方>

  1. 両手にダンベルを握り、手のひらは体側向きで体の側面にぶら下げた状態で椅子に座ります(立ってもOK)。
  2. 胸を張って背筋を伸ばして姿勢を整える。
  3. 上腕(二の腕の部分)を固定したまま息を吐きながら肘を曲げて、上腕二頭筋が収縮しているのを感じながらゆっくりダンベルを持ち上げる。(持ち上げる時に手首は外側を向き、手のひらは前を向きます)
  4. 肩より少し上までダンベルを持ち上げた後に、息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻します。

3.4の動きを1セットとし、左右交互に8~15回×3セット繰り返しましょう。

アームカールでは、上腕二頭筋に集中して行うので肘の位置を固定することを意識しましょう。肘を固定していないと、肩で動かしてしまい上腕二頭筋への負荷が減ってしまいます。背中の筋肉の力で上げ下げするのではなく、あくまで腕の力のみに集中しましょう。しっかり負荷がかかるように、上げ下げの動作はゆっくり行うようにしてください。

慣れてくれば、ダンベルを下げる時に、腕の伸びきる手前のところで止めることで、腕を休ませずに負荷をかけられるのでより効果が出やすくなりますよ。

フレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。腕を横から見た時に、二の腕にメリハリのある引き締まった印象を与えることができますよ。

<やり方>

  1. 万歳の体勢で、ダンベルのこぶの部分もしくはプレートの部分の内側を支えるように両手で持つ(座っても立ってもOK)。
  2. 息を吐きながら肘をゆっくり曲げて頭の後ろにダンベルがいくようにダンベルを下す。
  3. 息を吸いながら肘を伸ばして頭の上までダンベルをゆっくり戻す。

アームカールと同様に、肩や背中の筋肉ではなく、上腕三頭筋の力でダンベルを上げ下げするように意識しましょう。こちらも動作はゆっくりと行ってください。肘を起点とするように肘の位置は固定しましょう。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックも、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。フラットベンチや椅子や台など安定性の良い台を用意しましょう。

<やり方>

  1. ベンチの横にまっすぐと立つ。
  2. 片方の手足をベンチに乗せる。(手はベンチの淵を握り、足は膝をついた状態)
  3. 首筋からお尻の付け根をしっかり伸ばす。
  4. 反対側の手でダンベルを握り、地面と垂直になる位置まで持っていく。
  5. 肘を固定したまま腕を真っ直ぐに伸ばす。
  6. そのまま肘を固定した状態でゆっくり腕をもとに戻す。

5.6を繰り返しましょう。

一番重要なポイントは、肘を固定するということです。肘がフラフラすると、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなり、効果が出ないようになるので、肘が固定できるぐらいのダンベルの重さにすることもお忘れなく。

そもそも、重力に反発した動きをとることで筋肉を鍛える筋トレなので、ダンベルを持つ腕が地面と垂直になるようにセットすることを意識してください。そして背中を伸ばすことで、腰の怪我を防ぎ、負荷に耐えられるようにしましょう。

腹筋

 

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは綺麗に割れた腹筋を手に入れるのに欠かせません。シックスパックの男性、縦に筋の入った腹筋の女性、どちらも魅力的ですよね。是非正しい方法で取り組みましょう。

<やり方>

  1. 敷物やマットを敷いた床もしくはベンチに膝を立てた状態であおむけに寝る。
  2. 一つのダンベルを両手で抱えるようにして胸の前で持つ。
  3. みぞおちを起点とし、ゆっくりと上体を丸めるようにしておへそを見る程度まで起こす。
  4. おへそが見えたらゆっくり元に戻る。

あくまでも背中を完全に上げるのではなく、おへそがのぞける程度までで止めるようにしましょう。しっかり効果を出すためにあごは引いた状態で行うようにフォームに注意しましょう。慣れてくれば、上体を起こした状態のまま数秒間止まりましょう。腕を真っ直ぐでダンベルを持つことでさらに負荷をかけることもできるので上級者さんにもお勧めです。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹斜筋つまり脇腹をシェイプして鍛えることのできる筋トレです。腹斜筋を鍛えることで、男性は鍛えられた腹筋をさらに際立たせることができ、女性は憧れのくびれを手に入れることができます。

<やり方>

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、片方の手にダンベルを握り、腕を真っ直ぐ下に伸ばす。(胸を張ってまっすぐ前を見ましょう)
  2. 反対側の手は、頭の後ろにセット。
  3. ダンベルを持っていないほうへ体をゆっくり倒す。
  4. 数秒間キープした後、ゆっくりと元へ戻る。

左右を変えながら繰り返しましょう。

ダンベルを持っていないほうへ体を倒すことで腹斜筋にしっかりとアプローチすることで筋肉痛になります。初心者の場合は、ダンベルを持っている側へ倒す、少し負荷の軽いやり方もお勧めです。

倒すときに息を吐いて、元に戻るときに酸素を取り入れるように呼吸も意識しましょう。体を倒す際は、上体が前後にぶれないようにみぞおちに起点をおいて真横に倒すことに注意しましょう。

ダンベルヘッドプレス

ヘッドプレスはバーベルで行うイメージがあるかもしれませんが、ダンベルでもしっかり効果が得られます。主に腹筋、三角筋にアプローチをかけます。

<やり方>

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、膝を若干曲げる。
  2. ダンベルを両手にそれぞれ持ち、手のひらが内側を向くように腕を曲げて肩の外側に持っていく。
  3. ダンベルを頭の上に、腕がまっすぐになるように押し上げる。
  4. そのまま停止し、その後ゆっくり腕を下してもとの姿勢に戻る。

ダンベルを上げる際は、肩甲骨を後ろに引き寄せるようにして肩を安定させましょう。さらに腰を後ろへそらしすぎないように背筋を伸ばすよう注意してください。肘が開かないように脇をしめるようにしましょう。

太もも、お尻

ダンベルランジ

ダンベルランジはスクワットより少し軽い負荷であるにも関わらず、ダンベルを使うことで下半身をしっかりと鍛えることのできる筋トレです。男性は鍛え上げられた逞しい下半身、女性はキュッと引き締まったヒップラインを手に入れることができますよ。

<やり方>

  1. 肩幅に足を開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持つ。(背筋をまっすぐに伸ばし、目線は正面)
  2. 肩足を前へ踏み出し、太ももと床が平行になるように膝を曲げて腰を落とす。
  3. ゆっくりと足を元に戻す。

左右を変えて繰り返しましょう。

ポイントとしては、ダンベルの反動や足の動きで勢いをつけるのではなく、ゆっくりと動さを行うようにしてしっかりと負荷をかけましょう。また、踏み出した足を元に戻す際は、つま先からではなく、かかとで床面を蹴る感じでもどるようにしましょう。

ダンベルスクワット

その名の通り、ダンベルを持ってスクワットをするのですが、正しいフォームとやり方で取り組むことでしっかり筋肉を鍛えましょう。

<やり方>

  1. 脚を肩幅に開き、両手にそれぞれダンベルを持ってまっすぐに立つ。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて太ももが床と平行になるところまで腰を落とす。(膝とつま先の向きは同じになるように)
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばして元に戻る。

普通のスクワットより、ダンベルの重さがある分背中が丸くなりがちですが、しっかりと背中を伸ばして胸を張るように終始意識しましょう。しゃがみ込む深さも浅いと意味がないので、しっかりと深くしゃがみましょう。

背中

ダンベルベンドオーバーロウ

ダンベルベンドオーバーロウは、普段の生活では鍛えられにくい広背筋と僧帽筋を鍛えるのに最適な筋トレです。背中を鍛えることで男性は厚みのある上半身と逞しい後姿手に入れることができます。女性は、ブラジャーからはみ肉なんてことともおさらばできますよ。

<やり方>

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持ち、上体が床に対して約45度になるように両膝を軽く曲げる。
  2. 肩甲骨を寄せながらダンベルを下腹部に向かって引き上げる。(肘から上げるイメージ)
  3. ゆっくりと腕を下ろす。

ポイントは、ダンベルを引き上げる際、肩甲骨を寄せることです。そうすることで、僧帽筋中央から下の部分にしっかりと負荷をかけることができます。また、この筋トレも反動ではなく、ゆっくりとした動きをとることで、広背筋と僧帽筋にしっかりアプローチしていきましょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、広背筋の筋トレにさらに磨きをかけて逆三角形の背中を手に入れるのに効果的です。Tシャツからスーツまで何を着ても格好の良い背中になることができますよ。フラットベンチや椅子や台など安定性の良い台を用意しましょう。

<やり方>

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、片方の手足をベンチなどの台に乗せ、反対側の手でダンベルを握る。
  2. 息を吐きながらダンベルを横腹の高さまで引き上げる。
  3. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下す。

左右を変えて繰り返しましょう。注意点は、ずばり姿勢です。背中は丸まらないように終始まっすぐに、目線は下ではなく少し斜め前を向くように注意しましょう。

ダンベルを持ち上げる際はしっかりと横腹まで上げることで、広背筋をしっかりと刺激することができますので引き上げが浅くならないようにしてください。慣れてきたらさらに刺激を加えるために、引き上げた状態で数秒停止するようにしましょう。

あくまで背中の筋肉のトレーニングなので、腕の力に依存するのではなく、しっかりと背中に効いていることを感じながらダンベルを上げ下げするようにしましょう。

まとめ

ダイエットは先延ばしにするといつまでたってもできませんよね。思い立ったらすぐに取り組めるって重要ですよね?

引き締まったメリハリボディになるには、継続的にダイエットいていく必要があります。そのため、手軽に取り組めるダンベルダイエットは非常に効果的だと言えます。

是非、一人でも多くの方がダンベルダイエットによって夢のメリハリボディを手に入れることができればと思います。


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