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美肌の味方!豆乳について徹底解説!

最近では、豆乳をダイエットに取り入れている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?豆乳は牛乳と比べ、カロリーが低いので、置き換えることでもちろんダイエットになります。

しかし、豆乳にはたくさんの栄養素が含まれており、ダイエット目的だけで飲むのはもったいないかもしれません。豆乳を飲むことで、美肌効果も期待できます!

そして、正しい飲み方を知ることで、その効果はさらに高まります。
ここでは、女性にとって嬉しい豆乳の効果や、意外とあるその種類、効率的な飲み方などをご紹介していきます。

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豆乳の成分と効果

ビタミンB

豆乳に含まれているビタミンBは、肌の新陳代謝を促し、ハリや潤いを与えてくれます。

ビタミンBは、アミノ酸を分解し皮膚や粘膜、毛髪、爪、歯などを作り出すために、タンパク質のサポート的な役割をします。また、それらの健康を維持してくれるのです。これが不足してしまうと、肌荒れやニキビ、むくみなどの原因になるのです。

ビタミンBは新陳代謝を促してくれるため、ハリや潤いのある美肌効果や、アンチエイジングなどの効果が期待できると言われています。また、ビタミンBは、脂質の代謝も促してくれるので、美肌だけではなく、ダイエットにも欠かせない栄養素と言えるでしょう。

ビタミンE

ビタミンEは、血行促進作用があり、肌トラブルの改善をしてくれます。また、ビタミンEといえば、アンチエイジングには欠かせない栄養素と言えるでしょう。

肌は、紫外線を浴びるとその奥に、活性酸素と呼ばれる物質を発生させてしまいます。この活性酸素は、コラーゲン繊維を壊してしまう酵素を作り出し、それがシワ、たるみなどの肌老化の原因となるのです。

ビタミンEは、活性酸素を減少させる物質であるグルタチオンを増加させてくれるので、その抗酸化作用により、細胞の老化を防いでくれます。また、ビタミンEは肌の皮脂などの油分に溶けるため、その酸化を防止し、さらに紫外線などの刺激からも守ってくれます。

大豆サポニン

豆乳に含まれる大豆サポニンも、アンチエイジングで注目されている栄養素の一つです。
サポニンには、抗酸化作用や過酸化脂質生成抑制作用があり、肌の老化や、シミの予防に効果的です。
さらに、血中コレステロールの低下や、脂肪の代謝を促進してくれるので、ダイエットにも向いています。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、植物性エストロゲンの1種で、女性ホルモン(エストロゲン)とほぼ同じ働きをしてくれます。大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンの代わりに働いてくれます。

大豆イソフラボンはコラーゲン、ヒアルロン酸の生成を促進します。そのため、ハリのある美しい肌の維持にも効果的です。また、女性ホルモンが乱れると、ニキビなどの肌トラブルも引き起こすのですが、大豆イソフラボンを摂取することにより、それも防いでくれます。

そして、大豆イソフラボンにも抗酸化作用があります。
紫外線により肌の奥に発生する活性酵素を除去し、コラーゲン繊維の分解を防いでくれます。

美肌効果だけではなく、女性ホルモンのエストロゲンには、脂肪燃焼効果や満腹中枢を刺激する効果もあります。大豆イソフラボンにも同等の効果がありますので、ダイエットの効率も上げてくれるでしょう。
まさに、女性のための栄養素と言えるわけです。

タンパク質

人間の体は約60%が水分、約20%がタンパク質で構成されています。皮膚、筋肉、毛髪、爪、内臓などはタンパク質からつくられており、体の大部分の不可欠な材料なのです。このタンパク質が不足してしまうと、新陳代謝が低下し、くすみやたるみの原因となります。また、免疫力の低下により内臓の状態が悪くなることで、むくみや、肌荒れなどのトラブルも引き起こします。

さらに、コラーゲンもタンパク質が構成しているので、肌のハリやツヤも失われてしまうのです。タンパク質は、美しい肌はもちろん、美しい体づくりにも欠かせない栄養素です。また、豆乳に含まれている植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べ、カロリーも低く、ヘルシーなので、ダイエット向きと言えるでしょう。

豆乳の種類

無調整豆乳

無調整豆乳は、原料が大豆のみという、味を調整されていない豆乳です。基準は大豆固形分8%以上、大豆タンパク質3.8%以上、大豆と水のみでつくられています。濃度が高く、イソフラボンやビタミンなどの成分含有量も多いため、より豆乳の効果を感じたいのであれば無調整豆乳の方が良いでしょう。

ただ、初めて飲む方には、大豆特有の独特な風味があるので飲みにくいと感じるかもしれません。逆に豆乳好きな方は、無調整豆乳が1番美味しいと感じるでしょう。

調整豆乳

調整豆乳は、飲みやすいように味を調整されている豆乳です。大豆固形分6%以上、大豆タンパク質3.0以上、砂糖・塩、油、乳化剤や香料などが含まれています。無調整豆乳に比べると飲みやすく、続けやすいかもしれません。ただ、栄養価はやや落ちてしまいます。

無調整豆乳と調整豆乳の違い

イソフラボンやビタミンなどの成分が多く含まれているのは、無調整豆乳です。栄養価を重視するのであれば、無調整豆乳の方が良いでしょう。

また、豆乳自体カロリーは低めですが、調整豆乳の方は砂糖や油が含まれているため、無調整豆乳の方がより低カロリーです。

ただし、豆乳の風味が苦手な方は、調整豆乳の方が飲みやすいでしょう。豆乳の様々な効果は、飲み続けることで得られます。美味しく、飲み続けられるということも大切です。調整豆乳の味に慣れてきたら、無調整豆乳に切り替えていくなど、自分のペースで続けていくのが良いでしょう。

豆乳飲料

豆乳飲料は、調整豆乳に、バナナ、イチゴ、紅茶、コーヒー、ココア、抹茶などの風味を加え、さらに飲みやすくしたものです。最近では、種類もとても多く、季節限定フレーバーもあり、きっと自分の好きな味を見つけることができると思います。

大豆イソフラボンの含有量はやや少なめですが、ジュースのように手軽に飲むことができます。ただ、無調整豆乳や調整豆乳に比べ、カロリーは高いので、飲み過ぎや、飲む時間帯には気をつけましょう。

豆乳の効果的な飲み方

いつ飲むのが効果的?

豆乳の効果や、種類についてわかったところで、せっかくならより効率よく効果的に飲みたいですよね。
飲むタイミングについて、おすすめは3つあります。
『朝、起きた時』『空腹時』『食前30分』です。

朝、起床後に飲むと、お通じをサポートしてくれるので、便秘気味な方にはおすすめです。空腹時に飲むと、豆乳の栄養素の吸収率が高まります。また、イソフラボンは満腹中枢を刺激して満腹感を得られやすくするため、食べ過ぎ防止にもなります。
食前30分がおすすめなのも、その理由です。

これらが豆乳の効果を得るために飲む場合の、効率の良い時間帯ですが、それ以外の時間帯でも特に問題はありません。
ただし、甘い豆乳飲料を夜寝る前に飲むのはやめておいた方が良いでしょう。

効果を高める食べ合わせは?

『ココア豆乳』
豆乳には、ビタミンBやビタミンEなどの、美肌を保つために効果的な栄養素が豊富に含まれています。また、皮膚や筋肉、内臓など体の大部分をつくるタンパク質も含まれています。ですが、骨や歯をつくるカルシウムは実はあまり含まれていません。
ココアには、カルシウムやマグネシウム、亜鉛、鉄分などのミネラル類がバランス良く含まれており、豆乳に足りない栄養素を補うことができます。

豆乳にココアパウダーを混ぜ、合わせて体に取り入れることで、美肌に必要なビタミンやミネラル類を効率的に摂ることができるのです。
手軽で美味しく飲めるので、おすすめの組み合わせです。

『バナナ豆乳』
バナナには、カロテンやビタミンB群、ビタミンCが豊富に含まれているので、ツヤやハリのある若々しい美肌づくりに効果的です。
また、バナナに含まれるレジスタントスターチという成分は食物繊維の働きに似ていて整腸効果があるので、老廃物が排出されやすくなり、肌荒れやニキビのなどのトラブル対策にもなります。

豆乳とバナナは似た美肌効果が多く、相乗効果を得られやすい組み合わせです。
バナナはそのままや、細かく刻んで混ぜてもいいですが、ミキサーにかけてシェイクにすると、とても美味しくなります。

『豆乳ヨーグルト』
豆乳に含まれている食物繊維と、ヨーグルトに含まれている乳酸菌がダブルで腸内環境を整え、便秘改善や、老廃物の排出を促してくれます。それにより、一緒にとると美肌効果が高まる良い組み合わせです。

また、ヨーグルトの乳酸菌には整腸作用の他に、食べ物の消化吸収を高める、ビタミンをつくる、ミネラルの吸収率を高める、免疫細胞を活性化するなどの効果があると言われています。
豆乳とヨーグルトは味や食感の相性が良く、混ぜやすく飲みやすいところもおすすめです。

この他にも、豆乳鍋や、シチューやパスタに使用してみると、意外な美味しさを発見できるかもしれませんよ。

過剰摂取は禁物!

過剰摂取によるデメリット

『ホルモンのバランスがくずれる』
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、このうちのエストロゲンと似た働きをするので、豆乳の過剰摂取により、ホルモンのバランスが崩れ、体の不調を起こしてしまいます。

具体的には、頭痛やめまいなどの他に、生理不順などの原因にもなります。生理不順について悩んでいる方は、豆乳の量を減らすか、または飲むのを一旦やめてみるのもいいかもしれません。

『アレルギー発症』
豆乳は大豆からつくられているので、過剰摂取により、まれに皮膚や粘膜のかゆみ、赤み、腫れ、じんましん、呼吸困難などのアレルギー反応を起こす場合があります。毎日豆乳を飲み過ぎることにより、体内で大豆製品のタンパクを異物として認識し、それに対するアレルゲンが蓄積され、やがて一定量を超えた時に、自分の身体を防御するために発症します。

特に妊娠中は、自分は大丈夫でも、お腹の赤ちゃんが大豆アレルギーになってしまうこともあるので、過剰摂取にならないように飲む量には気をつけましょう。

『体を冷やしてしまう』
体の冷えで悩んでいる方は、もしかしたら豆乳の過剰摂取によるものかもしれません。豆乳にはカリウムが多く含まれているのですが、これが体を冷やす原因とも考えられます。カリウムは、体内の塩分を排出し、体に溜めないようにします。

また、発汗作用、利尿作用をサポートし、体内の温度が上昇するのを抑えるという働きもあります。
これが、体を冷やす原因となるのです。体の冷えは、血行を悪くし、血液の循環を滞らせてしまいます。体内に栄養素を行き届かせる力が弱くなると、体調不良を招きます。
特に冷え性の方は、豆乳の過剰摂取に気をつけましょう。

『カロリーオーバー』
豆乳は、牛乳に比べたらカロリーは低いですが、それでも100mlあたり無調整豆乳で46kcal、調整豆乳で54kcalはあります。水分補給目的で水やお茶代わりに飲み過ぎると、カロリーオーバーになってしまう可能性もあるので気をつけましょう。

『骨粗鬆症の悪化』
閉経後、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減っている状態で豆乳を過剰摂取すると、骨の中のカルシウムが流れ出てしまい、それにより骨密度が下がってしまう可能性があります。
骨粗鬆症の方は、症状を悪化させてしまうので、豆乳を飲む際には特に注意が必要です。

一日の摂取量の目安

過剰摂取にさえならなければ、豆乳は美容や健康にとっても効果的です。
それでは、豆乳の1日の摂取量はどれくらいが適切なのでしょうか。

大豆イソフラボンの1日の適正摂取量は70~75mgが上限とされています。
無調整豆乳100mlには30㎎が、調整豆乳100mlには20mgの大豆イソフラボンが含まれているので、平均して1日あたり100~200mlほどが摂取量の目安となります。

納豆など、大豆製品をよく食べる方は、豆乳以外からもイソフラボンを摂取しているので、量を調整しましょう。

また、豆乳におけるイソフラボンの含有量は、メーカーや種類によって様々です。
サプリメントなどで摂る場合も、成分表を確認し、過剰摂取にならないように気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
豆乳は、適量を取り入れれば女性にとって素敵な効果がたくさん期待できます。
美味しく続けて飲むことにより、若々しい美肌を手に入れましょう!


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