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豆乳で美肌になれる!注目の成分と飲み方を徹底解説

健康に良い飲み物として有名な「豆乳」。「体に良さそうだから!」と豆乳を飲んでいる人もいらっしゃるかもしれませんが、せっかくなら豆乳の具体的な効果や、最適な飲み方を知っておきたいですよね。

豆乳には様々な成分が含まれており、美肌に効果的な成分も多くあります。上手に豆乳を飲めば、健康だけでなく、お肌の美しさまで手に入れられるかもしれません!

そこで今回は豆乳の美肌効果や、より効果的な豆乳の飲み方(飲む時間や量)についてお話します。

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豆乳に含まれる美肌成分

豆乳には、美肌効果のある様々な成分が含まれていると言われています。ここからは、豆乳に含まれている美肌成分と、その効果をひとつずつ見ていきましょう。

イソフラボン

豆乳に含まれている成分で有名なものと言えば「イソフラボン」です。イソフラボンの配合された基礎化粧品なども販売されていますし、「イソフラボンってなんとなく肌や体に良さそうだな」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

実はイソフラボンは、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」に似た構造を持っているため、摂取すると体内で女性ホルモンのバランスを整えてくれます。その結果、ホルモンバランスの乱れからくる生理前の肌荒れを改善し、ニキビなども防いでくれると言われているのです。

「生理前に必ずニキビができる」「年齢と共に肌トラブルが増えてきた」という人は、女性ホルモンの乱れが原因の可能性がありますので、豆乳でイソフラボンを摂取するようにしてみましょう。

レシチン

肌を若々しく健康に保つためには、古い老廃物を落として新しい肌を作る新陳代謝(ターンオーバー)が必要不可欠です。豆乳には肌細胞を作り肌のターンオーバーを促進すると言われている「大豆レシチン」という脂質が含まれています。

脂質と聞くと「体に悪い」というイメージを持つ人もいるかもしれませんが、レシチンは美しい肌を作るのに欠かせない酸素や栄養を肌細胞に行き渡らせ、さらにはいらなくなった老廃物を排出して新しい肌へと更新する役割も担っています。

レシチンという名前はあまり聞き慣れないかもしれませんが、シミやくすみなど、気になる肌の衰えを抑制する効果が期待できる成分です。現代人の食事はレシチンが不足しがちだと言われていますので、食事に豆乳をプラスして手軽にレシチンを摂取するようにしてみましょう。

サポニン

私達の体は、紫外線や炎症などによって「活性酸素」というものを発生させます。活性酸素はタンパク質やDNAの働きを阻害してしまうため、体が段々とサビつき、シミ、シワ、たるみなどの肌の老化も引き起こします。

この活性酸素を抑えるためには「抗酸化作用」のある成分を摂取する必要があるのですが、大豆に含まれる「サポニン」という成分にも、この抗酸化作用が期待できると言われているのです。

また、サポニンにはシミの原因であるメラニンの発生を抑える力もあるため、肌の老けた印象を解決するのにとても効果的です。血中のコレステロールや中性脂肪を減らすこともできるため、美肌効果だけでなく、ダイエット効果も期待できると言えます。

オリゴ糖

私達の腸の中には600兆個以上の微生物が住んでおり、この微生物の群れは「腸内フローラ」と言われています。

腸内フローラには人を健康にする善玉菌と、反対に有害物質を出す悪玉菌、そしてどちらにも属さない日和見菌が存在しており、これらのバランスが崩れると体に悪影響を及ぼしてしまいます。

腸内フローラを健康に保つためには善玉菌の働きがとても重要なのですが、その善玉菌を大きく増やす効果があると言われているのが「オリゴ糖」。そしてこのオリゴ糖は、豆乳にも含まれています。

オリゴ糖で腸内が健康になることで老廃物の排出がスムーズになり、免疫力もアップして、結果的に肌荒れを防ぐことができると言われているのです。

また豆乳には、「ラクトコッカス20-92」という腸内細菌を活発にする効果も。ラクトコッカス20-92は大豆の成分によって増殖して、アンチエイジング効果のあるエクオールという成分を作り出し、肌のシワやハリのなさを解消してくれると言われています。

ビタミン類

豆乳にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEなど豊富なビタミンが含まれており、肌を美しくしてくれると言われています。

まずビタミンB群は皮膚や粘膜を健康にし、ターンオーバーを促進してくれます。美しくハリのある肌を作るためには欠かせない栄養素です。

ビタミンEには脂肪の酸化を防ぐ効果があり、シミやくすみを予防する役割を持っています。また、ビタミンEには血管を拡げる働きもあるため、血流が良くなって新陳代謝がアップするという効果もあります。

タンパク質

肌に良い成分としてよく「コラーゲン」という言葉を耳にしますよね。コラーゲンは肌にみずみずしさを与えるとても重要な成分なのですが、実はこのコラーゲンは、タンパク質の一種なのです。

そのため、肌のコラーゲンをキープするためにはタンパク質を摂取することがとても大切。そして豆乳には大豆のタンパク質が豊富に含まれているため、美肌に効果的だと言えるのです。

タンパク質は牛乳にも豊富に含まれていますが、牛乳はカロリーや脂質が高いため体重が増加してしまう可能性があり、また飲みすぎるとお腹を下してしまいます。豆乳のほうがカロリーも低く、タンパク質以外の美肌栄養素も含まれているためオススメです。

効果的な飲み方

様々な美容効果が期待できる豆乳ですが、いつでも大量に飲めば良いというものではありません。過剰に豆乳を摂取してしまうと、体に思わぬ害が及ぶ可能性もあります。

また、より豆乳の美容効果を高めるためには、豆乳の種類や飲むタイミングにも気を配る必要があります。

ここからは、豆乳の効果的な飲み方について確認していきましょう。

調整豆乳じゃダメなの?

「調整豆乳は飲みやすいから大丈夫だけど、無調整の豆乳は苦手…」という方は多いのではないでしょうか?確かに無調整豆乳のほうが大豆の風味や苦味が強く、飲みにくいと感じるかもしれません。

調整豆乳には砂糖や香料、植物油など、飲みやすくするための様々な添加物が入っているのですが、無調整豆乳は大豆をそのまま絞った状態なのでやはり大豆の味が濃くなります。また、調整豆乳の大豆の固形成分が6%以上であるのに対し、無調整豆乳の固形成分は8%以上と定められています。

大豆の栄養が多く含まれるのは、やはり無調整豆乳。しかし調整豆乳にももちろん大豆の栄養は含まれますし、美肌効果が期待できないわけではありません。

しかし、調整豆乳には砂糖や油が含まれるため、無調整豆乳よりもカロリーが高くなります。「カロリーが気になる」「なるべく余計なものは摂取したくない」という人は、無調整豆乳を選ぶようにしましょう。

ただ、豆乳が苦手な人やあまり飲んだことがないという人が、いきなり無調整豆乳に挑戦するのは少し難しいかもしれませんし、無理をして豆乳が嫌いになってしまっては元も子もありません。

そういう人には、調整豆乳にフルーツなどのフレーバーが足された「豆乳飲料」がオススメ。ジュースのように飲みやすく、様々なフレーバーがあるので、少しずつ豆乳に慣れていくことができるでしょう。

飲むタイミングは?

豆乳の栄養素を最も吸収できるのは、「朝」だと言われています。朝の豆乳は1日のエネルギーも作ってくれますし、腸に作用して便秘の解消にも繋がると言われていますので、健康効果を期待するなら朝に飲んでみるのが良いでしょう。

しかし、朝以外に豆乳を飲んではいけないというわけではありませんし、基本的にはいつ飲んでも大丈夫だと言われています。

例えば豆乳には精神のリラックス効果が期待できますので、眠れない夜などにホットミルクの代わりに飲むのも良いでしょう。ただし、寝る前のカロリー摂取は肥満に繋がりやすくなるので飲みすぎには注意してください。

また、空腹時にお菓子を間食してしまうくらいなら、豆乳を飲んだほうが健康的。空腹時は豆乳の栄養を吸収しやすいとも言われていますし、食事の30分ほど前に飲むと、食事をするときの急激な血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

飲む量は?

豆乳に含まれる大豆イソフラボンはたくさん摂取すれば良いというわけではなく、1日の摂取目安量は70~75mgとされています。

この点から見ると、1日に飲む豆乳の量は200mlぐらいがオススメです。

しかし、「豆乳以外に納豆や豆腐も毎日食べているよ!」という人は、それらの食品からもイソフラボンを摂取していることになりますので、さらに量を控えめにしたほうが良いかもしれません。

また、女性の間食のカロリーは1日180kcal程度が望ましいとされていますので、間食として豆乳を飲む場合はカロリーも気にしてみる必要があります。

豆乳以外の大豆製品をよく食べる人や、カロリーが気になる人、体の小さいお子様などは、1日の豆乳摂取量を100ml程度に抑えたほうが良いかもしれません。

副作用は大丈夫?

健康に良いとされている食品でも、量を摂りすぎてしまうとかえって害になってしまうもの。豆乳も、過剰に摂取してイソフラボンを摂りすぎると、体に思わぬ悪影響が及ぶことがあります。

ここからは、豆乳を摂りすぎた場合の副作用について見ていきましょう。

イソフラボン過多はホルモンバランスを崩す

先程もお伝えした通り、豆乳などの大豆製品に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンに似た働きをします。これは美肌や健康にとって良い効果をもたらすものなのですが、摂取量が過剰になると、今度はホルモンバランスの乱れを招いてしまうのです。

ホルモンバランスが乱れるとかえってニキビなどが増えてしまいますので、「豆乳を飲み始めてから肌荒れがひどくなった…」という人は、1日のイソフラボン摂取量を控えめにしてみましょう。

また、男性が豆乳を飲みすぎると、イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをする影響で男性ホルモンが負けてしまい、体に異常をきたす場合があります。

中には、乳房が発達して女性のような胸の膨らみができたという人や、精子が減少したという人も…。男性ホルモンが少なくなることには抜け毛の予防や育毛効果といった嬉しいメリットもあるのですが、減りすぎると深刻な事態を招くので、豆乳を毎日大量に飲むのはやめましょう。

がんのリスクも

豆乳に含まれるイソフラボンはホルモンバランスに影響するため、乳がん・前立腺がんなどへの予防効果が期待できる一方、反対に乳がんを発症したり、再発したりするリスクがあるという説もあります。

また女性の場合、女性ホルモン(エストロゲン)が過剰になると、子宮内膜増殖症など様々な病気のリスクを高めると言われています。通常の子宮内膜増殖症であればがん化する可能性は低いと言われていますが、中にはがんに発展するリスクの高い子宮内膜増殖症もあります。

しかし、大豆イソフラボンががんのリスクを高めるかどうかについては、まだ研究段階である部分も多いため、ハッキリとした結論は出ていないのが現状です。

日本人は昔から、味噌や納豆、豆腐など大豆を使った食品を多く食べてきていますし、大豆製品には様々な栄養が含まれていますので、それを摂らなくなってしまうほうが健康に良くないと言えます。

豆乳も、適量であれば極端にがんや健康被害へのリスクを恐れる必要はないでしょう。

適量を摂取しよう

ここまでお伝えしてきた以外にも、豆乳は飲みすぎると下痢を起こすことがありますし、カロリーも気になります。また、生殖機能や遺伝子への影響から、妊婦さんや小さいお子様は特に大豆イソフラボンの過剰摂取に気を付けたほうが良いという意見もあります。

一方で、豆乳には美肌だけでなく、ホルモンバランスの調整や脂肪の抑制、血行促進など様々なメリットがあります。

量を摂りすぎさえしなければ、豆乳は非常に健康に良い飲み物だと言えます。日常の中で取り入れる大豆製品のひとつとして、豆乳を摂取してみましょう。

まとめ

豆乳には、肌のターンオーバーの促進やシミ・肌荒れの予防など、美肌効果を期待できる成分がたくさん入っていますし、女性ホルモンが整って女性特有の悩みも解決してくれるから、健康的な美しさへと繋がっていきます。

食事のメニューに大豆製品を毎日取り入れるのは面倒という人でも、豆乳なら手軽に飲むことができるので、美と健康を手に入れたい人はぜひ豆乳を適量飲む習慣を身に付けましょう。

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