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美味しく続けられる美肌改善方法

「美肌にいい食物は結構地味な食物」そう思っていませんか?確かに美肌にいい食物は日本古来から食べられている発酵食品であるかつおぶしや米麹、味噌などや青魚など地味な食材であることが多いです。

欧米型の食文化に慣れている若い人たちは我慢して美肌にいい食品を食べているとちょっとストレスを感じてしまいますよね。なんとか、他の食材でも肌にいい食材はないものでしょうか?調べてみました。

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美肌になるにはどうしたら?

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美肌に必要な条件は?

美肌に必要な条件は、「う・な・は・だ・け・つ」だと言われます。第一にしっとりと潤いがあり、内側からつやのある肌です。二番目はなめらか。にきびや吹き出物、かさつきがない肌です。三番目はハリのある肌です。肌にハリがあると、年齢よりも若く見られることが多いです。ハリがなくなるとほうれい線やたるみが出てきます。

そして四番目は弾力です。潤いがあって、弾力もある肌はつい触ってみたくなります。これにはコラーゲンとヒアルロン酸が主な成分となりますが、年齢とともに生成量が減っていくため、食事やサプリメントでケアするのが重要です。

それから五番目は血色。顔色がよくなければ、肌も美しいとは言えません。血色が悪いのは血の巡りの場合もありますが、日焼けのために黒いのも良くありません。1年中日焼け対策をして、お肌を万全な状態にしておきましょう。

そして六番目はつやです。やはりつやがない肌はきれいな肌だと言えません。それには日頃のお手入れももちろんですが、食事で摂るものも関係してきます。

このように美肌はきめが細かいだけでも、つやがあるだけでもNGで、トータル的にこれらの条件をクリアしていなくては、美肌とは呼ばれません。

腸内環境が美肌の秘訣

腸内環境も美肌への第一歩とされています。特に最近では腸内フローラと呼ばれる、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスがとれていてこそ、腸内フローラがいい状態だと言われます。

かつて消化をするだけの器官と思われていた腸は「第二の脳」と呼ばれるほどいろいろな身体の機能を司っていることがわかってきました。

腸は、脳からの司令を待たずに単独で気分や感情、免疫系にまで影響を及ぼす器官なのですから、腸をきれいにしておくことに越したことはありません。

とくに美肌と関係があるのは便秘などの消化器系です。便秘が起こると悪玉菌が増えることから有害物質が身体中に回ってしまいます。これが肌荒れのもとにもなっています。それゆえに便秘をすると下半身だけの問題ではなくなるので注意が必要です。

無理なダイエットは美肌によくない!

また、きれいになろうと無理にダイエットをする人がいますが、無理なダイエットは百害あって一利なしです。第一に栄養不足になることです。いろいろな栄養をバランスよく食べてこそ、美肌が作られるものなのに、一定の食材だけを食べたり、量が極端に少なかったりすると、肌のかさつきや便秘などの弊害が起こります。

また、ダイエットには時々胃を休める程度のプチ断食であればおすすめで、かえって消化機能も活性化します。
綺麗になりたい一心での無理なダイエットは決しておすすめしませんので、止めましょう。

美肌にいい栄養素と食材例

ビタミン群

それでは美肌に効く栄養素、食材を見ていきましょう。
美肌といえば、ビタミン群です。ビタミンはA、B、C、D、Eとあり、とても範囲が広いものです。ビタミンの中でもCは有名ですが、あとのビタミンはどんなものなのか、簡単に説明しましょう。

まず、ビタミンAですが、チーズや肉類の肝臓などに含まれています。チーズは、肌とは関係ないように感じますが、実はニキビ肌などに効く食材です。また、肉類の肝臓などにも含まれているビタミンAは肌の細菌などの繁殖を食い止めてくれる力があります。また、毛穴を目立たなくしてくれる働きもします。

また、ビタミンBは、正確にはビタミンB群といい、ビタミンB1からB12まで存在しています。
うなぎ、たらこやいくらなどの魚介類、しじみ、あさりの貝類、豚肉、レバーやハツ、きなこ、青のり、いわし、鶏肉、納豆、卵の卵黄、にんにく、まぐろ、かつお、玄米、牡蠣、海苔、抹茶、などに含まれています。そういわれてみるとあまりコンビニのお弁当などには入ってない食材かもしれませんね。おにぎり、チーズ、きなこのスイーツなど意識して単品で摂るだけでもずいぶん違ってきます。

また、ビタミンCはおなじみ肌にいい野菜や果物に含まれていますが、特に赤ピーマンとパセリにはダントツにビタミンCが多く含まれています。果物ではゆずの果皮とレモンです。どれもメインではあまり食べないものですが、意識して摂るといいでしょう。なおビタミンCは日焼けでおこるメラニン色素を薄くしてくれます。

ビタミンEはごまでおなじみ、抗酸化作用があり、アンチエイジングなどにの効果を発揮します。不妊症の研究から発見され、コレストロールを下げる働きもしてくれます。また、毛細血管を拡張してくれるので、肌のすみずみまで血液が行き渡り、肌荒れを防ぎます。ナッツやほうれん草、かぼちゃなどにも含まれており、豆腐、レモン、マヨネーズ、キウイなど、日常よく耐えそうなものにも含まれているので、わりと身近なビタミンだと言えるでしょう。

タンパク質

タンパク質は髪や肌を作っているもので、とらなくてはならない栄養素です。鶏肉のささみや胸肉に多く含まれ、同じ肉でも牛肉のようにカロリーがないので、ダイエットにも最適です。また、筋肉をも作ってくれるため、代謝が上がり、健康にも美容にもよいです。

ミネラル

ミネラルも美容には必須の栄養素です。カルシウム、マグネシウム、リン、カリウムなどを総称してミネラルといいます。ミネラルが多く入ったものといえば、カルシウムならえび、かに、バジル、タイム、こんにゃく、さくらえび、牛乳などです。マグネシウムが多いのものはなんといっても海藻です。必須ミネラル4種の他にも亜鉛や銅、鉄、マンガン、コバルト、セレンなどの栄養も入っているのですから、栄養の万能選手と言えます。

また、リンでは、ベーキングパウダー、肉、かたくちいわし、米ぬか、桜えびなどに含まれています。検査でリンが高い場合は、肉類、魚介類、ナッツ類、豆類、インスタント類、お菓子などを食べすぎていないかチェックしてみて下さい。

カリウムは野菜ジュースなどにも豊富に含まれています。パセリ、明日葉、ほうれんそう、さつまいもがダントツに含まれています。さらにアボカド、煮干しやするめなどにも非常に多く含まれています。
カリウムは水に溶け出す性質があるため、食材を手早く洗う、調理時間を短くなどの注意が必要です。

食物繊維

食物繊維は美肌を作る上で欠かせない栄養素です。まず、便秘を解消し、体調を整えてくれます。また動脈硬化や高血圧の予防、糖尿病防止効果もあることはあまり知られていません。

ファイトケミカル

ファイトケミカルという言葉もよく聞く言葉ですが、植物に含まれる、化学物質のことで、抗酸化作用、免疫力アップをしてくれる、今注目の栄養素です。

ファイトケミカルは野菜や果物、豆類、イモ類、お茶などに入っておりますが、モロヘイヤとブロッコリーに特に多く含まれています。

おやつや間食でも美味しく美肌に

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ミックスナッツ

おやつも美味しく食べたいが、ケーキなどには罪悪感があるという人には、是非おやつにナッツを食べることをおすすめします。
特にアーモンドやカシューナッツ、ジャイアントコーンなどの種類が詰まったミックスナッツには、抗酸化作用があり、オメガ3~9の良質な油分を含んでいるため、悪玉のコレストロールを低減してくれる働きもあります。
カロリーはそこそこありますが、健康的な効能も多いため、是非積極的に食べてみて下さい。

グラノーラ

近年、パンの代わりに朝食で食べる人が増えたグラノーラ。主成分はオーツ麦などを焼いたものにナッツやレーズン、乾燥フルーツなどが混ざっています。

このグラノーラでダイエットができると一時期話題になり、爆発的にヒットしました。
一番の効能としては食物繊維が豊富なことです。しかも食物繊維の中でも水溶性、不溶性がバランスよく含まれているので便秘解消にも血糖値上昇抑制、コレストロール低下、中性脂肪低下、また鉄分も入っているため貧血防止、疲れやすさ改善といいことづくめです。

またナッツなどの固いものも含まれているため、咀嚼回数が増え、満足度もアップします。

しかし、大麦などが砂糖でコーティングされているため、カロリーが高い、カルシウムやタンパク質含有量が少ないというデメリットもあることも覚えておきましょう。

ダークチョコレート

近年、カカオの含有量が大きいダークチョコレートが多く出回っていますが、カカオにはポリフェノールが豊富に含まれており、動脈硬化予防、活性酸素除去というメリットがあります。
また、カカオにはポリフェノールの他に、カカオプロティンという物質も含まれています。難消化性の物質で、小腸で吸収されず大腸まで届くのが特徴で、腸内フローラにいい影響を与えます。便のかさ増しに加えて整腸作用もあるので、是非積極的に摂ってもらいたい食材です。

ヨーグルト

ヨーグルトも古くから健康にいいとされてきた食材です。なんといっても整腸作用が有名で、腸内フローラにもいい影響を与えますが、問題はその食べ方です。ヨーグルトといえば、朝食のイメージですが、寝る前に食べたほうが副交感神経が活発になっていて腸の動きが活発なので、効くとのことです。しかも冷たいよりも温めて食べたほうがいいのだとか。朝食のイメージしかなかったヨーグルトなのでこれには少し驚きましたね。

美肌にいい飲み物は?

水も美肌にいい!

美肌にいい飲み物は?と聞かれるととっさに生ジュースやスムージーと答える人も多いでしょう。しかし、肌には水も有効なのです。それもかなりの量、1日1.5リットルを飲むのが理想的です。

しかし、冷えた水をガブガブ飲んだりすると逆効果です。代謝を下げ、血行を悪くするためお肌にも良くありません。
水を飲む時はできるだけ常温かぬるま湯がいいでしょう。1日7,8回程度に分けて飲み、朝起きた時、食事前後、入浴前後、就寝前には必ず飲むようにしましょう。

野菜ジュースやスムージーでも簡単に栄養摂取

野菜ジュースやスムージーも美肌には欠かせないものです。といっても飲み過ぎや冷たすぎるものを大量に飲むのは良くありません。

野菜ジュースも最近では果汁が少ないものから、ぐっと成分が濃くなったものが増え、1本で数十種類の野菜が摂れると謳ったものも少なくありません。お値段も缶入りで1本が150円以上と決して安くないものも多いのですが、その製法は野菜をいったん冷凍してもとに戻すときに水を加える「濃縮還元」されたものがほとんどです。これにより、発売側は体積が減るために輸送量が安くなるのですが、本来のビタミンÇが失われているという話もあります。

1日分の野菜をこれで摂れたという安心感だけで、ビタミンÇが摂れていないのではお話になりません。濃縮還元かどうかは、ある程度お値段にも反映されえいると思いますが、野菜ジュースを買う時は「濃縮還元」という文字があるかないかをよく確かめてから買いましょう。

また、凍らせた野菜・果物などをミキサーにかけて飲むスムージーに関してですが、野菜ジュースと違うのは皮やタネもまるごとミキサーにかけて作る点です。野菜や果物の栄養素は皮と実の間が一番含まれていますので、この点ではスムージーが野菜ジュースよりも栄養があると言えるでしょう。
また、加熱処理されている野菜ジュースに比べて、まるきり生なのでビタミン類なども壊れていません。

スムージーの種類にはケールや明日葉などのグリーンスムージー、シードやナッツ類にカフェインを入れたダイエットスムージー、フラペチーノやシェイクに近いフルーツスムージー、デザートスムージーなどがあります。

これらは、朝に飲んで置き換えダイエットとする場合もありますが、氷はできるだけ入れないほうがいいでしょう。また、ミキサーのパワーにもよりますが、タネや皮はそのまま入れたほうがより栄養価が高いスムージーとなるでしょう。

カフェインやアルコールの過剰摂取はNG

疲れた時、ちょっといっぷくしたい時、どうしてもカフェインを飲んでしまいますよね。また、仕事での付き合いや気の合った仲間とのパーティなどにはアルコールがつきものです。でもどちらも飲みすぎてしまうのはNG。カフェイン自体にはむしろ推奨すべき美肌などのもととなる成分も入っているのですが、問題は利尿作用があることです。これがあることによって、身体から水分が奪われ、したがってお肌にも水分が行き渡らなくなります。加えてカフェインのとりすぎはビタミンCを破壊し、せっかくの抗酸化作用も無駄になってしまいます。

また、アルコールにも利尿作用があり、アルコールを分解するために身体から水分が奪われると同時に、抗酸化作用には欠かせないビタミンEやビタミンCの働きを妨げてしまいます。
アルコールも適量なら血行を促進し、むしろ美容にいいと言われているのですが、飲み過ぎはいけません。飲む量も適量にしておきましょう。

冷たい飲み物も控えめに

夏場に冷えた冷たい飲み物を飲むのはスカッとして気持ちのいいものですが、身体の中はとても冷えていて、血行が悪くなり、肌の乾燥、くすみなどを引き起こしてしまいます。また冷たい飲み物は胃腸の働きを悪くするだけではなく、便秘や胃炎などをも引き起こしてしまいます。冷たいものを飲みたい気持ちはわかりますが、極力常温のものを飲むようにしましょう。

まとめ

美肌のために我慢は禁物!スムージーや野菜ジュース、ダークチョコレートやグラノーラなど、おやつ感覚で摂れる美味しくてお肌にいい食べ物をご紹介致しました。
合わせてお肌にいい食物や何故、お肌にいいかなどもご紹介致しましたが、いかがだったでしょうか?

お肌にいいからと我慢してあまり気が進まないものを食べる時代は終わりました。これからは楽しく、美味しく食べて美肌を目指しましょう!


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