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美肌メニューから肌トラブルに合わせた美肌食材を徹底紹介!

いきなりですが、あなたの素肌は健康ですか?肌にいい食事をしていますか?忙しさにかまけて、栄養をあまり意識しない食事をしていると、体調なども悪くなり、肌にも悪影響を及ぼします。

きれいな素肌を作りにはまずバランスの取れた食事から!ここではトラブル別のおすすめ美肌食材をご紹介致します。

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美肌への道は内臓を整えることから

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腸内環境を整え老廃物を排泄しよう

美肌と内臓が結びついているということは、わりと最近わかってきたことで、特に腸との関係は切っても切れないということが証明されてきました。腸はかつては「消化する器官」のみと考えられてきましたが、現在では「ものを考える器官」「第二の脳」とまで言われ、消化器官としての働きはもちろんありますが、気分や感情、免疫系にまで影響を与えると言われています。

特に近年、話題になることが多い「腸内フローラ」は美肌とは切っても切れない関係です。
腸内環境を整えるということが、腸内フローラを整えるということに他ならず、美肌づくりにとどまらず、女性にはとても大切なことだと思われるようになりました。

腸内フローラを整えるには、やはり毎日の食事メニューからはじまり、食べる時間や量も関係してきます。規則正しい生活をしていたらそれも守られるでしょうが、現代の複雑な社会の中では、必ずしも規則正しい生活を送れるとは限りませんし、腸内フローラを整えられるような食事を毎食摂れるとも限りません。

栄養バランスの見直しが大事

「毎日、バランスよい食べ物を食べる」という簡単なことが、現在では簡単ではなくなっています。忙しさにかまけて、とにかく空腹を満たせばいい、とりあえず食べる食事や、栄養バランスは考えているけれど、量を食べ過ぎたり、ついついストレスから甘いものに走ってしまったりとさまざまな食生活を送っている人が大勢います。

では、どんな栄養バランスの食事を摂れば、美肌が作れるのでしょうか?美肌にいい栄養と言って真っ先に思いつくのは野菜や果物に含まれているビタミンですが、それ以外にも青魚など、摂取すべき食品はたくさんあります。

また、1日1.5リットル以上の水分摂取、よく噛んで食べる、生成していない糖類、てんさい糖、メープルシロップなどの多糖類を摂るなど、プラスアルファで推奨する食品も多いです。

美肌づくりに推奨される食品には、日本古来から食べられているみそ、しょうゆ、塩麹などを使った発酵食品や、ごまやかつおぶしなど、昔から食べられている食品などがありますので、それらを含んだ食品を食べるようにすることなど、食生活の目安になる場合が多いです。

無理なダイエットや暴飲暴食は禁物

現代は信じられないほど手足が長く、背が高くて細いスーパーモデルをインターネットなどで目にすることも多く、女性の憧れの対象となっています。自分もそこまでにはなれないけれど、痩せて気になる彼氏を振り向かせたい、などと思っている人も多いのではないでしょうか?
それにはダイエットを決意する人も多いですが、無理なダイエットはお肌を美しく保つにもNG行動と言えます。
現在話題になっている、「糖質制限ダイエット」などでも、エネルギーとして使われなかった糖が、酵素なしで蛋白質と結びつく「糖化」によって、肌がきれいになると言われています。
しかし、無理なダイエットは体重は落ちますが、その後の健康や美容を残ってしまいますので、あまりおすすめできません。

また、ストレスなどからくる暴飲暴食も考えものです。
空腹を満たそうとして暴飲暴食を繰り返すのもNG行動です。暴飲暴食により、体内の消化吸収が間に合わず体内に毒素が残ってしまい、血液を汚すので、にきびやくすみのもととなります。

肝臓の調子を整えることも大切

また、一見お肌と関係がなさそうな「肝臓」も大いにお肌と関わっています。栄養分の貯蔵、胆汁の生産・分泌、解毒を司る肝臓ですが、食品などに入っている「添加物」などもこの肝臓で代謝・分解して、無害な状態にしているのです。添加物の入った食品ばかりを食べていると肝臓での解毒が間に合わず、有害物質が血液中に出て、にきびや吹き出物の原因となります。

気になる肌トラブルに合わせたおすすめ食材

乾燥肌

それでは、肌トラブル別におすすめ食材を見ていきましょう。まず、最近増えていると言われる乾燥肌。乾燥する肌には潤いを補給してあげなくてはいけません。栄養素でいえば、ビタミンA/βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、タンパク質となります。

具体的には卵、納豆、アボカド、パプリカ、もろへいや、いわしです。どれも水分とは程遠いような食材ですが、肌の細胞のもととなるものが含まれているため、積極的に取る必要があると言われています。

ニキビ肌

ニキビ肌はとにかく油を抑えるイメージがありますが、実はチーズやレバーなどのビタミンA豊富な食材で解消することができます。
ビタミンAは肌についた細菌の繁殖を抑え、ビタミンB2は「素肌ビタミン」と言われるほど素肌に重要なビタミンで、皮脂をコントロールする力があります。

さらにニキビができている時はチョコレートやスナック菓子など脂っこいもの、こってりしたものは控えた方がいいでしょう。それらの食品の皮脂がお肌の角栓に余分な皮脂を補給してしまうようなものです。また、スナック菓子などの添加物も肌のターンオーバーを乱すのでおすすめできません。

しみ・そばかす

しみ・そばかすにはやはりビタミンCの摂取を推奨します。いわゆる色素沈着が起きている状態なので、ビタミンCの力で、お肌を黒くするメラニン色素を除去してくれます。また活性酸素を抑えるので、日焼けをなかったことにしてくれます。

しかししみ・そばかすができてから対策するのではなく、普段からビタミンCを摂り、予防に努めるほうがおすすめです。

オイリー肌

オイリー肌の方は、とにかく身体の中の余分な油をデトックスするという意識が大切です。
おすすめの食材はきゅうり、オレンジ、ライムなどの柑橘類、そしてパイナップルです。これらに含まれているビタミンCは肌の余分な油や老廃物までもを流してくれる働きがあります。

また、ブロッコリーやキャベツ、ほうれん草などの繊維の多い緑の野菜や、豆類、サンマ、鮭、ますなどの寒流の魚もおすすめです。ミス・ユニバース養成所では1日に2回鮭を食べるそうです。

避けるべき飲食物は?

避けるべき飲食物、これはスナック菓子や冷たい飲み物に他なりません。スナック菓子などは、身体に余分な油分を与え、肌のターンオーバーを妨げる添加物もたっぷり入っています。また、冷たい飲み物は、代謝を下げるため、肌には良くないものです。

必要に応じてサプリの摂取を

食品でこれらの食材を摂るとなると、とてつもない量を食べなくてはいけなかったり、成分が身体の芯まで届きづらかったりということもあります。必要に応じてサプリメントを利用するのもおすすめです。おすすめの美肌サプリとしては、プラセンタ、馬油プラセンタ、ヒアルロン酸などです。手軽な上、続けられるのでおすすめです。

朝昼晩の美肌メニュー

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スムージーで果物や食物繊維を摂取!

それでは、朝昼晩の美肌メニューをご紹介しましょう。
朝は胃腸があまり活発に活動していないため、あまり食べないという人も多いですが、実際に胃腸が活発になりはじめるのは昼ころからと言われています。そのため、朝はスムージーなど、自分の胃で消化しなくてもいいものを摂ると、胃腸の負担も軽くなります。

また朝食に食物繊維を含むものを食べた場合、血糖値の上昇を抑える働きや、インスリンの節約効果が昼食以降も続くなど、いいことづくめです。

おすすめメニューとしては、ごぼうサラダ、きのこソテー、海藻サラダなどです。朝は忙しい時は、前夜に作り置きするのもいいでしょう。

玄米ランチでおしゃれに美肌獲得!

玄米はヨガをしている人やオーガニック志向の人には昔から愛用者が多かったですが、ここ数年は一般の人からも注目されるようになりました。玄米がどうして肌にいいかというと、食物繊維に加えて、ビタミン、ミネラルの宝庫なのです。
玄米から糠や胚を取り去ったものが白米となるのですが、白米には栄養分が抜けてしまっている状態で、玄米にこそ栄養があると言われています。主食のお米に栄養があるというのはなんだか不思議な感じですが、玄米には美白、むくみ解消、ダイエットに老化防止と、さまざまな効果もあります。
最近ではファミリーレストランでも玄米を提供するほどですが、ちょっとおしゃれなデリ風カフェでは玄米に、野菜サラダなどをワンプレートにして、栄養たっぷりのランチを提供しています。気のあった仲間と玄米ランチをすれば、気分も晴れますし一石二鳥と言えるでしょう。

夜は和食で野菜摂取

1日のうちであまりボリュームをもたせた食事をしないほうがいいと言われる夕食ですが、夜のおすすめは和食です。特に和食では大根や人参など根菜の野菜の煮物がおすすめ。また具がごろごろ入っている実だくさんのお味噌汁もおすすめです。いつも味噌汁でマンネリという方は、ごまペーストを混ぜてごま汁にしてみてもいいですね。
食物繊維に加えて、ビタミンやミネラルもたっぷり摂れますのでおすすめです。なお、大根や人参、こんにゃくなど、和食の基本の野菜や食材などは常に買い置きしておくと、思い立った時に作れるのでおすすめです。

美肌にいい成分まとめ

ビタミンA、B、C

ビタミンの中でもCは有名ですが、AとBはとっさにどんな食品に含まれているかわかりづらいもの。

例えばビタミンAですが、チーズや肉類の肝臓などに豊富に含まれています。現在はとても「大人ニキビ」のある人が多いと言われていますが、それにはビタミンAが豊富なレバーやチーズが有効と言われています。レバーが苦手という人も多いですが、ハンバーグに混ぜたり、生姜煮にすることで美味しくくせなく食べることができます。

また、チーズも脂質があるため、ニキビには悪いのではないかと思われることが多いですが、チーズに含まれているビタミンAが良く効きます。また、チーズにはビタミンAの他にビタミンB2と亜鉛も含まれています。

ビタミンAは、第一に肌の細菌を繁殖しづらくします。ニキビのもととなるアクネ菌は、菌が繁殖しなければ、自然と枯れていきます。また、ビタミンB2は別名「素肌ビタミン」と言われ、皮脂をコントロールする作用があり、肌のターンオーバーを助ける働きもします。

さらに、ビタミンAは、レチナールという物質が含まれているため、目の明暗感知機能を司っており、遺伝子の発現にも関わっているので、がんの抑制機能など、身体にとって重要な役割を果たします。

ビタミンBは正確にはビタミンB群と呼ばれ、ビタミンB1~B12までがあります。
目にいいことで有名なナイアシン(B3)や、妊娠中の女子には必須の栄養素である葉酸(B9)もビタミンB群の中に入っているのです。

ビタミンB群を多く含む食材はB1から挙げてみますと、うなぎ、たらこ、豚肉、きなこ、青のり、レバーやハツ、たらこやいくらなどの魚卵、いわし、鶏肉、納豆、卵の卵黄、にんにく、まぐろ、かつお、玄米、牡蠣、海苔、抹茶、しじみ、あさりなどに含まれています。もっともレバーや、卵黄、鶏肉のように、いくつかのビタミンがダブル、またはトリプルで入っているものもありますので、それらを意識して食べると、ビタミン摂取効率がいい食品を摂るということになります。

そしてビタミンCですが、ビタミンの中でもっとも認知度が高く、
野菜や果物に豊富に含まれているということも認知されています。お肌を黒くするメラニン色素を抑える働きをしてくれるので、白い素肌を保つのには欠かせないアイテムです。ビタミンCが多く含まれている食品は、ダントツで赤ピーマンとパセリです。芽キャベツにも豊富に含まれていますが、どれもサブ的な位置づけの野菜ですね。果物ではゆずの果皮、レモンがダントツとなっています。ビタミンCが多いと思われているキウイやいちごはこれらの半分程度しかビタミンCが含まれていません。

また、ビタミンCは、パプリカなどの色の濃い野菜、ナッツやうなぎなどに含まれているビタミンEを一緒に摂ると効果が倍増するということはあまり知られていないようです。

タンパク質

タンパク質は髪や肌の細胞のもととなったものです。これらは積極的に摂らなくてはなりません。具体的には鶏肉のささみや胸肉です。牛肉などと比べて低カロリーだし、値段も安いです。
また、納豆や無脂肪牛乳、ツナなどは一流アスリートも摂っているたんぱく源です。

ヒアルロン酸

潤いの源と言われる「ヒアルロン酸」もお肌の潤いには需要な成分です。でもヒアルロン酸を含んだものといえば、サプリメントなどしか思いつかないのでは?実は食品でも鳥のトサカ、豚足、手羽、魚の目玉、うなぎ、フカヒレなどで摂ることができます。

もともとヒアルロン酸は人間の目や軟骨、筋肉などには含まれているものですが、補給してあげるに越したことはありません。ただ、ベジタリアンなどの人は自分で生成できる人はいいですが、できない人もいるため、肌荒れや筋肉トラブルが起きやすいので注意が必要です。たまにはこれらの食材を食べるのがおすすめです。

まとめ

肌のトラブル別食べるべき食材、避けるべき食材、そして美肌メニューをご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

美肌作りは一朝一夕にはいかない、地道な努力が必要なものですが、いったん野菜中心の生活にリズムが合ってしまうとあまり甘いものや脂っこいものに走りたくなくなるのが不思議です。

しかし、早くキレイになりたいからと野菜ばかりを食べるのではなく、いろいろな食材をバランスよく食べるというのがキーポイントになりそうですね。


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